Крака
Футуърк
Ползи
- ✓Укрепва четириглавия мускул, задното бедро и прасците
- ✓Подобрява подравняването на коленете и глезените
- ✓Развива симетрия между двата крака
- ✓Подготвя долните крайници за по-сложни упражнения
Инструкции
- 1.
Позиция на паралелни пръсти
Легнете по гръб на реформера. Поставете пръстите на лентата за крака, успоредно на ширината на тазобедрените стави. Пружините са на 3–4. Изтласкайте каретката, като изпъвате краката напълно, след което бавно огънете коленете и се върнете. Повторете 10 пъти.
- 2.
Позиция на пети
Поставете петите на лентата за крака с флексирани стъпала. Изпълнявайте същото движение, като обръщате внимание на натиска през петите. Коленете трябва да са подравнени с пръстите на краката.
- 3.
V-позиция (пилатес стойка)
Съберете петите заедно и отворете пръстите под ъгъл около 45 градуса. Стиснете вътрешните бедра, докато изтласквате каретката навън. Тази позиция акцентира върху външните ротатори на бедрото.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С намалено съпротивление
Използвайте 2 пружини вместо 3–4, ако имате слабост в краката или се възстановявате от травма. Фокусирайте се върху подравняването, а не върху силата.
⚠Противопоказания
- •Остри травми на коленете — намалете обхвата на движение
Често задавани въпроси
В какъв ред да изпълнявам позициите на Футуърк?
Класическият ред е: пръсти паралелно, пръсти във V-позиция, пети, пръсти на ширината на раменете. Този ред постепенно активира различни мускулни групи на краката.
Безопасен ли е Футуърк за хора с проблеми с коленете?
Футуърк може да бъде много полезен за рехабилитация на коленете, но е важно да работите с квалифициран инструктор и да не изпъвате краката докрай, ако чувствате дискомфорт.
Свързани упражнения
Разтягане на коленете
Разтягането на коленете е динамично упражнение, което укрепва бедрата и седалищните мускули, като същевременно подобрява стабилността на кора.
Кръгове с крака
Кръговете с крака на реформер подобряват подвижността на тазобедрените стави и укрепват вътрешната и външната част на бедрата.