Разтягане
Кратък гръбнак
Ползи
- ✓Масажира гръбнака прешлен по прешлен при развиването надолу
- ✓Разтяга дълбоко задното бедро и долната част на гърба
- ✓Подобрява подвижността на гръбнака и релаксира нервната система
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Легнете по гръб на реформера. Поставете краката в ремъците за крака. Ръцете са покрай тялото. Пружините са на 2. Огънете коленете и доближете стъпалата към седалището.
- 2.
Навиване нагоре
Издишайте и издърпайте коленете към гърдите, след което повдигнете таза нагоре, навивайки гръбнака от каретката. Продължете, докато теглото е върху раменете и горната част на гърба. Изпънете краката нагоре към тавана.
- 3.
Развиване надолу
Бавно огънете коленете и започнете да развивате гръбнака обратно към каретката, прешлен по прешлен. Движението е бавно и контролирано. Стъпалата се приближават към седалището. Повторете 4–6 пъти.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С намалена амплитуда
Не повдигайте таза докрай нагоре — спрете, когато почувствате комфортно разтягане. Постепенно увеличавайте обхвата с всяка тренировка.
⚠Противопоказания
- •Проблеми с шийните прешлени — избягвайте пълното навиване на гръбнака
- •Високо кръвно налягане — обърнатата позиция е противопоказана
Често задавани въпроси
Безопасен ли е Краткият гръбнак за хора с дискова херния?
При дискова херния е необходима консултация с лекар и модифицирано изпълнение. Упражнението може да бъде полезно при правилно адаптиране, но никога не го правете без надзор на квалифициран инструктор.
Кога е най-добре да се прави Кратък гръбнак в тренировката?
Обикновено се прави в средата или към края на тренировката, когато тялото е вече загряно. Можете да го използвате и като охлаждащо упражнение заради разтягащия му ефект.