Разтягане
Русалка
Ползи
- ✓Разтяга интеркосталните мускули и страничната фасция
- ✓Подобрява латералната гъвкавост на гръбнака
- ✓Отваря ребрата за по-дълбоко дишане
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Седнете странично на реформера с краката кръстосани или подвити встрани. Поставете едната ръка на лентата за крака. Другата ръка е покрай тялото. Пружините са на 1 за плавно движение.
- 2.
Странично разтягане
Издишайте и изтласкайте лентата за крака настрани, като наклоните тялото в противоположната посока. Повдигнете свободната ръка над главата, следвайки линията на тялото. Усетете разтягането по цялата странична линия.
- 3.
Връщане и повторение
Вдишайте и бавно се върнете в изправена позиция. Повторете 5–8 пъти на всяка страна. Движението трябва да е плавно и елегантно, като следвате дишането.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С подложка за седене
Ако е трудно да седнете на реформера, използвайте подложка за допълнителна височина. Можете също да изпълнявате упражнението прави.
⚠Противопоказания
- •Остри болки в раменете — адаптирайте обхвата на движение
Често задавани въпроси
Подходяща ли е Русалката за хора със сколиоза?
Русалката може да бъде много полезна при сколиоза, тъй като разтяга страничната мускулатура и подобрява симетрията на гръбнака. Работете с инструктор, който ще адаптира упражнението за вашия конкретен тип сколиоза.
Мога ли да правя Русалка вкъщи без реформер?
Да, Русалката може да се изпълнява и на мат, седнали на пода. Реформерът добавя плавност и контролирано съпротивление, но страничното разтягане може да се постигне и без уред.
Свързани упражнения
Кратък гръбнак
Краткият гръбнак е класическо разтягащо упражнение на реформер, което масажира гръбнака и подобрява гъвкавостта на цялата задна верига.
Стомашен масаж
Стомашният масаж е серия упражнения на реформер, които масажират коремните органи и укрепват кора, като подобряват гъвкавостта на гръбнака.