Крака
Странични ритници
Ползи
- ✓Укрепва средната и малката седалищна мускулатура
- ✓Развива стабилност на таза при едностранно движение
- ✓Укрепва косите коремни мускули и страничните стабилизатори
- ✓Подобрява баланса и координацията на долните крайници
Инструкции
- 1.
Начална позиция — странично легнали
Легнете настрани на реформера с тялото в права линия. Долната ръка е под главата, горната е пред тялото за баланс. Краката са изпънати и наредени. Активирайте кора и поддържайте таза стабилен.
- 2.
Ритник напред и назад
Вдишайте и ритнете горния крак напред с двоен пулс. Издишайте и върнете крака назад в контролирано движение. Таза остава неподвижен. Движението идва от тазобедрената става, а не от кръста. Повторете 8–10 пъти на всяка страна.
- 3.
Стабилизация на кора
Повдигнете талията малко нагоре от реформера — не позволявайте да се провисва. Косите коремни мускули поддържат страничната линия на тялото. Вратът е дълъг, раменете отпуснати.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С по-малка амплитуда
Намалете обхвата на ритника напред и назад, докато не можете да поддържате стабилен таз. Фокусирайте се върху качеството, не върху височината.
Вариация по Iyengar
Легнете с главата на ръка или на сгъната одеяло, така че шията да остава дълга. Използвайте стена зад гърба или каишка, за да предотвратите навеждане на тялото — особено при начинаещи или студенти с чувствителен кръст. Горният крак е по-нисък, отколкото си мислите — приоритет е повдигането на талията над височината. Тазът остава наслоен и спокоен.
Чести грешки при Страничните ритници
Трите най-чести грешки: (1) навеждане на таза назад при ритника, (2) прекалено високо повдигане на крака, (3) напрягане на талията. Поправката: поддържайте бедрата наслоени, намалете височината на крака и си представете, че движението започва от външното бедро, а не от кръста. Ако вратът се напряга прекалено, оставете главата да почива по-пълно или съкратете серията.
⚠Противопоказания
- •Остри проблеми с тазобедрените стави — намалете обхвата на движение
- •Болки в кръста — избягвайте прекалено високо повдигане на крака
Често задавани въпроси
Защо страничните ритници са важни за хора с болки в коленете?
Укрепването на средната седалищна мускулатура чрез странични ритници подобрява подравняването на коляното при ходене и бягане. Слабата средна седалищна мускулатура е честа причина за болки в коленете.
Колко повторения са достатъчни?
Обикновено 8–10 повторения на страна са достатъчни. По-важна е стабилността на таза, отколкото броят повторения — ако таза се движи, намалете повторенията.