Adho Mukha Śvānāsana
Адхо Мукха Шванасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Укрепва ръцете, раменете и горната част на гърба
- ✓Разтяга задколенните сухожилия, прасците и свода на стъпалото
- ✓Подобрява кръвообращението към мозъка благодарение на обърнатата позиция
- ✓Облекчава умората и освежава тялото и ума
- ✓Терапевтична при високо кръвно налягане, астма и синузит
Инструкции
- 1.
Подготовка — от четирите крайника
Застанете на четири крайника с ръцете под раменете и коленете под хановете. Разтворете пръстите на ръцете широко, средният пръст сочи напред. Натиснете основите на пръстите в пода. Подвийте пръстите на краката навътре.
- 2.
Повдигане в позата
На издишване повдигнете коленете от пода и изпратете таза нагоре и назад. Първоначално оставете коленете леко огънати и петите повдигнати. Фокусирайте се върху удължаването на гръбнака — изпратете седалищните кости към тавана. Торсът се движи към бедрата.
- 3.
Подравняване — ръце и рамене
Натиснете равномерно цялата длан в пода — не позволявайте теглото да пада само на петата на ръката. Външните ръце завъртете навътре, а вътрешните — навън, за да стабилизирате раменете. Раменете се отдалечават от ушите. Горните ръце въртете навън, за да разширите горната част на гърба.
- 4.
Краката и завършване
Постепенно изправете коленете и спуснете петите към пода — не е нужно да докосват. Активирайте четириглавия мускул и повдигнете капачките на коленете. Вътрешните бедра завъртете леко навътре. Отпуснете главата и шията — ушите да са между горните ръце. Задръжте 1–3 минути.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с огънати колена
Оставете коленете огънати и петите повдигнати от пода. Фокусирайте се изцяло върху удължаването на гръбнака — представете си, че дърпате опашната кост към тавана. По-добре е да имате огънати колена и прав гръб, отколкото изправени колена и закръглен гръб.
За средно напреднали — с блок под главата
Поставете блок под челото на подходяща височина. Подпората на главата превръща позата в по-възстановителна и е изключително полезна при главоболие, високо кръвно налягане и менструални неудобства. Задръжте 3–5 минути.
С ръце на стена (L-форма)
Поставете ръцете на стена на нивото на хановете и отстъпете назад, докато торсът и ръцете са успоредни на пода. Тялото образува буква L. Тази вариация е по-достъпна за начинаещи и хора с проблеми с китките. Позволява да се фокусирате върху удължаването на гръбнака.
⚠Противопоказания
- •Напреднала бременност — след третия триместър избягвайте или практикувайте с подпора
- •Синдром на карпалния тунел — разпределете теглото повече към краката
- •Неконтролирано високо кръвно налягане — практикувайте с глава на блок или болстер
Често задавани въпроси
Колко време да задържа Адхо Мукха Шванасана?
За начинаещи — 30–60 секунди, с почивка по средата ако е нужно. С напредъка на практиката, можете да задържите 1–3 минути. Б.К.С. Айенгар практикувал тази поза до 5 минути. Качеството на подравняването е по-важно от продължителността.
Адхо Мукха Шванасана инверсия ли е?
Да, технически е мека инверсия, защото главата е под нивото на сърцето. Макар да не е толкова интензивна като стойка на глава, тя предоставя много от ползите на инверсиите — подобрено кръвообращение към мозъка, успокояване на нервната система и освежаване на ума.
Защо ме болят китките в тази поза?
Най-честата причина е неравномерното разпределение на теглото — прекалено натоварване на петата на ръката. Разтворете пръстите широко и натиснете основите на пръстите в пода. Преместете повече тегло към краката. Ако проблемът продължава, практикувайте вариацията на стената.