Ardha Candrāsana
Ардха Чандрасана
Ползи
- ✓Укрепва глезените, бедрата, глутеалните мускули и гръбнака
- ✓Разтяга слабините, задколенните, прасците и раменете
- ✓Подобрява координацията и чувството за баланс
- ✓Облекчава стреса и развива увереност
- ✓Стимулира храносмилането и облекчава менструални спазми
Инструкции
- 1.
Подготовка — от Триконасана
Влезте в Уттхита Триконасана надясно. Огънете дясното коляно и поставете дясната ръка (или пръстите) на пода (или блок) около 30 см пред и встрани от дясното стъпало. Погледнете надолу към пода.
- 2.
Влизане в баланс
На издишване изпънете дясния крак и едновременно повдигнете левия крак до хоризонтално положение, успоредно на пода. Теглото е върху дясното стъпало и дясната ръка (блока). Задният крак е активен — натискайте петата назад, сякаш стъпвате на невидима стена.
- 3.
Отваряне на тялото
Завъртете торса наляво, отваряйки гърдите към тавана. Повдигнете лявата ръка вертикално. Лявото бедро активно се завърта навън. Усетете как цялото тяло е в една равнина — като сте между две стъклени стени. Не позволявайте на повдигнатото бедро да пада напред.
- 4.
Поглед и задържане
Обърнете главата и погледнете нагоре към лявата ръка. Ако балансът е нестабилен, гледайте напред или надолу. Дишайте спокойно и задръжте 15–30 секунди. Излезте, като огънете стоящото коляно и бавно спуснете задния крак обратно в Триконасана. Повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блок
Блокът е задължителен за повечето практикуващи в тази поза. Поставете го на най-високата му позиция под долната ръка. Блокът „повдига пода" и ви позволява да се фокусирате върху отварянето на тялото вместо върху баланса. Б.К.С. Айенгар силно препоръчва блока за тази поза.
За средно напреднали — без блок и с колан
Премахнете блока и докоснете пода с пръстите. Закрепете колан от горната ръка до повдигнатото стъпало и дръпнете, за да задълбочите въртенето и отварянето на гърдите. Коланът учи правилната посока на движение на повдигнатия крак.
С опора на стена
Практикувайте с гърба към стена. Стъпалото на повдигнатия крак натиска стената, давайки стабилност и тактилна обратна връзка за височината на крака. Седалището и лопатката също докосват стената. Това е идеалният начин да научите правилната равнина на позата.
⚠Противопоказания
- •Ниско кръвно налягане или световъртеж — практикувайте с опора на стена
- •Диария или главоболие — избягвайте позата или задръжте по-кратко
- •Травма на коляното — използвайте блок и не хиперекстендирайте стоящото коляно
Често задавани въпроси
Падам постоянно. Какво правя грешно?
Най-честите причини: (1) блокът е твърде далеч или твърде близо — трябва да е на 30 см пред и леко встрани от стъпалото; (2) стоящият крак не е напълно изпънат; (3) погледът е нагоре, преди тялото да е стабилно. Започнете с поглед напред и използвайте стена за подкрепа.
Задължително ли е да вляза от Триконасана?
Не, но Триконасана е най-естественият вход, защото тялото вече е в правилната равнина. Можете да влезете и от Вирабхадрасана II, като изпънете предния крак и повдигнете задния. С опит ще намерите прехода, който ви е най-удобен.
Свързани пози
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана развива стабилност, разтяга страничните мускули и подобрява дишането. Научете правилната техника по метода на Айенгар.
Вркшасана
Вркшасана развива баланс, концентрация и вътрешна стабилност. Научете как да „вкоренявате" стъпалото и да удължавате нагоре по метода на Айенгар.