Gomukhāsana
Гомукхасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Дълбоко разтяга раменете и отваря гръдния кош
- ✓Разтяга тазобедрените стави и външните ротатори
- ✓Подобрява подвижността на раменния пояс, полезна при скована горна част на гърба
- ✓Удължава трицепса и латисимус дорси — мускули, които често са скъсени
Инструкции
- 1.
Подготовка — позициониране на краката
От Дандасана огънете лявото коляно и поставете лявото стъпало до дясното бедро. Огънете дясното коляно и поставете десния крак над левия, като дясното коляно е точно над лявото. Стъпалата са до хановете, петите — на еднакво разстояние. Седнете равномерно на двете седалищни кости.
- 2.
Ръцете — горна и долна позиция
Повдигнете дясната ръка нагоре, огънете лакътя и спуснете дланта зад гърба между лопатките. Лявата ръка минава отзад, огъва лакътя и се изкачва по гърба нагоре. Опитайте се да захванете пръстите на двете ръце. Ако не стигат — използвайте колан.
- 3.
Подравняване в позата
Изправете гръбнака вертикално — не се накланяйте встрани. Горният лакът сочи към тавана, долният — към пода. Повдигнете гръдната кост и разширете ключиците. Дишайте дълбоко в задната част на гръдния кош, където усещате най-голямо разтягане.
- 4.
Задържане и смяна на страните
Задръжте 30–60 секунди. Освободете ръцете и краката, разтръскайте ги леко и повторете от другата страна — ляв крак отгоре, лява ръка отгоре. Двете страни обикновено се усещат много различно — отделете повече внимание на по-скованата.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с колан
Хванете колан с горната ръка и го пуснете зад гърба. Долната ръка хваща другия край на колана. Бавно приближавайте ръцете по колана, без да форсирате. Коланът ви позволява да получите ползите от позата, дори ако ръцете не се свързват.
За средно напреднали — задълбочаване с наклон
Когато ръцете се захващат уверено, наведете торса напред над кръстосаните крака. Водете с гръдната кост и поддържайте дължина в гръбнака. Този вариант добавя интензивно разтягане на тазобедрените стави към разтягането на раменете.
С одеяло под седалището
Ако едната седалищна кост се повдига от пода, поставете сгъната одеяло под нея. Равномерният контакт на двете седалищни кости е от ключово значение за правилното подравняване на таза и гръбнака в тази поза.
⚠Противопоказания
- •Травма на ротаторния маншон — не форсирайте ръцете зад гърба, използвайте колан
- •Сериозна травма на коляното — практикувайте само ръцете в Дандасана или на стол
Често задавани въпроси
Ръцете ми не се свързват зад гърба — нормално ли е?
Напълно нормално е, особено ако раменете ви са скокавени от работа на бюро. Използвайте колан и работете търпеливо. Повечето хора се нуждаят от месеци редовна практика, преди ръцете да се съединят. Коланът не е компромис — той е инструмент за правилна практика.
Коленете ми не се наслагват точно — какво да направя?
Не е нужно коленете да са перфектно едно над друго. Седнете на по-висока подпора, за да освободите тазобедрените стави. Ако е много трудно, практикувайте само горната част (ръцете) в Дандасана или на стол, а краката работете отделно.
Мога ли да практикувам Гомукхасана при замръзнало рамо?
С повишено внимание и колан — да, но само под наблюдение на опитен преподавател. Гомукхасана може да бъде терапевтична за рамото, но при остра фаза на замръзнало рамо трябва да работите много внимателно и без болка.