Jānu Śīrṣāsana
Джану Ширшасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Разтяга задколенните сухожилия, слабините и гръбначните мускули
- ✓Успокоява нервната система и облекчава леко безпокойство и умора
- ✓Стимулира черния дроб и бъбреците, подпомага детоксикацията
- ✓Подобрява храносмилането чрез лек масаж на коремните органи
Инструкции
- 1.
Подготовка — позициониране на краката
От Дандасана огънете дясното коляно и поставете стъпалото до вътрешната страна на лявото бедро. Дясното коляно пада настрани, ъгълът между краката е около 90°. Подравнете пъпа с центъра на изпънатия крак — леко завъртете торса наляво.
- 2.
Удължаване — подготовка за навеждане
На вдишване повдигнете ръцете нагоре и удължете целия гръбнак. Издишайте и навеждайте се напред от тазобедрените стави, като водите с гръдната кост. Хванете стъпалото с ръце или използвайте колан около стъпалото. Предната страна на торса трябва да е удължена.
- 3.
В позата — подравняване и дишане
Поддържайте двете седалищни кости на пода — ако дясната се повдига, сте навели торса прекалено. Удължете двете страни на торса равномерно. На всяко вдишване удължавайте, на всяко издишване — отпускайте малко по-дълбоко. Главата може да се отпусне към коляното, но не закръглявайте гърба, за да стигнете.
- 4.
Задържане и смяна на страните
Задръжте 1–3 минути. На вдишване се изправете и повторете от другата страна. Сравнете усещанията — едната страна обикновено е по-скована. Отделете допълнително 30 секунди за по-трудната страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с колан около стъпалото
Преметнете колан около стъпалото на изпънатия крак и дръжте с двете ръце. Коланът ви позволява да поддържате удължен гръбнак и отворен гръден кош, вместо да се свивате надолу. Постепенно скъсявайте колана с напредъка на гъвкавостта.
За средно напреднали — с блок под челото
Поставете блок на подходяща височина върху пищяла на изпънатия крак и опрете челото на него. Подпората на главата позволява на нервната система да се отпусне и на мускулите да се удължат по-дълбоко. Намалявайте височината постепенно.
С одеяло под огънатото коляно
Ако огънатото коляно не стига до пода и виси във въздуха, поставете сгъната одеяло под него. Подпората намалява натоварването на коленната става и позволява на тазобедрената става да се отвори по-свободно.
⚠Противопоказания
- •Дискова херния — избягвайте дълбоко навеждане, практикувайте изправен вариант
- •Травма на коляното — не натискайте огънатото коляно към пода с усилие
- •Диария — избягвайте навеждащите се пози до отзвучаване
Често задавани въпроси
Трябва ли главата наистина да стигне коляното?
Не. Името на позата е подвеждащо — целта не е да натиснете главата в коляното. Айенгар учи, че важното е удължаването на предната страна на торса и равномерното разтягане по цялата дължина на гърба. Главата се приближава към крака естествено, с времето.
Джану Ширшасана помага ли при безсъние?
Да, навеждащите се напред пози като Джану Ширшасана имат успокояващ ефект върху нервната система. Практикувайте вечер, задръжте по-дълго (3–5 минути на страна) и използвайте подпора под главата. Комбинирайте с Пашчимоттанасана и Супта Баддха Конасана за оптимален ефект.
Свързани пози
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана разтяга цялата задна верига на тялото и успокоява ума. Научете правилната техника и как да избегнете натоварване на гърба.
Упавишта Конасана
Упавишта Конасана разтяга вътрешните бедра и задколенните мускули, като укрепва гръбнака. Научете как да влезете безопасно в тази поза.