Matsyāsana
Матсиасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Разтяга дълбоко гърдите, междуребрените мускули и гърлото
- ✓Стимулира щитовидната и паращитовидните жлези
- ✓Подобрява дишането и увеличава капацитета на белите дробове
- ✓Облекчава напрежение в раменете и горната част на гърба
- ✓Помага при умора и тревожност
Инструкции
- 1.
Изходно положение — Дандасана
Седнете в Дандасана (щаб) с изпънати крака и ръце покрай тялото. Поставете дланите под седалищните кости с пръстите към краката. Легнете бавно на гърба, като плъзнете лактите назад — те остават на пода.
- 2.
Прогъб — отваряне на гърдите
Натиснете лактите и предмишниците в пода. На вдишване повдигнете гърдите към тавана, прогъвайки горната част на гърба. Постепенно наклонете главата назад и поставете темето леко на пода. Теглото НЕ е върху главата — то е върху лактите и предмишниците.
- 3.
Краката и задържане
Краката остават изпънати и активни — натиснете задната страна на бедрата в пода, разперете пръстите на краката. Дишайте дълбоко, усещайки как гърдите се разширяват с всяко вдишване. Задръжте 15–30 секунди.
- 4.
Излизане от позата
На издишване натиснете лактите в пода, повдигнете главата и бавно спуснете гърба на пода. Освободете ръцете и отпуснете ги покрай тялото. Лежете неподвижно за няколко дишания, преди да преминете към следващата поза.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с болстер под гърба
Поставете болстер напречно под горната част на гърба (под лопатките). Легнете върху него и отпуснете ръцете встрани. Болстерът подкрепя прогъба и позволява задържане до 3–5 минути в пасивен, възстановителен вариант.
С одеяло под главата
Ако темето не достига комфортно до пода, поставете сгънато одеяло. Одеялото намалява натоварването на шията и позволява фокус върху отварянето на гърдите. Постепенно намалявайте височината на одеялото.
С блок между лопатките
Поставете блок на средна или ниска височина между лопатките. Легнете върху него, като отпуснете ръцете встрани. Блокът прецизно насочва прогъба в гръдния отдел и е отличен учител за правилната зона на отваряне.
⚠Противопоказания
- •Травма на шията или шийните прешлени — натискът върху темето може да е опасен
- •Високо или ниско кръвно налягане — прогъбът назад променя кръвния поток
- •Мигрена или безсъние — позата може да е прекалено стимулираща
Често задавани въпроси
Защо Матсиасана се прави след Сарвангасана?
Матсиасана е традиционната контрапоза на Сарвангасана (Свещта). Сарвангасана флексира шията и притиска щитовидната жлеза. Матсиасана екстендира шията и разтяга предната й страна, създавайки баланс. Двете пози заедно регулират щитовидната жлеза.
Безопасно ли е да стоя на темето в тази поза?
Темето само леко докосва пода — теглото не е върху него. Ако усещате натиск върху шията, използвайте одеяло под главата или болстер под гърба. При травма на шийните прешлени задължително работете с опори и учител.
Свързани пози
Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана отваря гърдите, укрепва краката и успокоява нервната система. Безопасен прогъб за начинаещи с много варианти с опори.
Уштрасана
Уштрасана отваря гърдите, разтяга целия преден дял на тялото и укрепва гръбнака. Научете правилната Айенгар техника с опори за безопасен прогъб.
Бхуджангасана
Бхуджангасана укрепва гърба, отваря гърдите и подобрява гъвкавостта на гръбнака. Основна поза в Айенгар йога, достъпна за начинаещи с правилна техника.