Supta Baddha Koṇāsana
Супта Баддха Конасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Отваря ханша и разтяга слабините, вътрешните бедра и коленете
- ✓Стимулира коремните органи и подобрява кръвообращението в таза
- ✓Успокоява нервната система и намалява стреса и тревожността
- ✓Облекчава менструални болки и симптоми на менопаузата
- ✓Помага при безсъние, когато се практикува преди сън
Инструкции
- 1.
Подготовка на опорите
Поставете болстер по дължината на постелката, започвайки от основата на кръста. Подгответе две одеяла или два блока за под коленете. Поставете сгънато одеяло на горния край на болстера за под главата.
- 2.
Влизане в позата
Седнете с гърба до края на болстера. Съединете стъпалата и отворете коленете настрани (Баддха Конасана). Бавно легнете назад върху болстера, подкрепяйки се с ръце. Поставете подкрепите под коленете — те не трябва да висят без опора.
- 3.
Подравняване и отпускане
Отпуснете ръцете покрай тялото с дланите нагоре или поставете едната ръка на корема, другата на гърдите. Затворете очите. Позволете на теглото на краката да отпусне ханша. Не трябва да чувствате болка в коленете — ако има, повдигнете опорите.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 5–15 минути с естествено дишане. За излизане: хванете коленете отвън с ръце и ги съберете бавно. Обърнете се на дясната страна и лежете в ембрионална позиция за 30 секунди, преди да се изправите.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
С колан около краката (стандартен Айенгар метод)
Направете примка с колан: преметнете го зад кръста, по вътрешната страна на бедрата, около стъпалата и затегнете. Коланът държи стъпалата близо до таза и позволява пълно отпускане на краката без мускулно усилие. Б.К.С. Айенгар препоръчва този метод.
С допълнителни одеяла за пълна подкрепа
Подложете допълнителни сгънати одеяла под коленете, за да ги повдигнете до комфортно ниво. Всяко коляно трябва да бъде напълно подкрепено — без тегло да виси във въздуха. Колкото повече подкрепа, толкова по-дълбоко е отпускането.
Без болстер — плоско на пода
Ако нямате болстер, легнете директно на пода. Поставете малка възглавница или сгънато одеяло под главата. Одеяла или блокове под коленете са задължителни дори в този вариант. Ефектът е по-малко възстановителен, но все пак ефективен.
⚠Противопоказания
- •Травма на слабините или коленете — използвайте опори под коленете задължително
- •Дископатия в лумбалния отдел — поставете болстер под гърба за подкрепа
Често задавани въпроси
Чувствам натиск в коленете. Какво правя грешно?
Натискът в коленете означава, че те висят без подкрепа. Поставете одеяла или блокове под всяко коляно, докато натискът изчезне. Коленете НИКОГА не трябва да болят в тази поза. Използването на колан също помага, защото намалява разстоянието на разтягане.
Колко дълго мога да остана в тази поза?
С подходящи опори Супта Баддха Конасана може да се задържи 15–20 минути. Това е една от позите, които се задълбочават с времето — тялото постепенно се отпуска все повече. Идеална е за вечерна практика или по време на менструация.
Свързани пози
Шавасана
Шавасана е най-важната и най-трудната поза в йога — пълно отпускане на тялото и ума. Научете правилната Айенгар техника за дълбока релаксация.
Супта Вирасана
Супта Вирасана дълбоко разтяга бедрата, коленете и глезените, като успокоява нервната система. Изисква правилна подготовка и опори за безопасност.
Възстановителна Випарита Карани
Възстановителната Випарита Карани с болстер под ханша е кралицата на възстановителните пози. Облекчава уморени крака, успокоява ума и регулира нервната система.