Ūrdhva Dhanurāsana
Урдхва Дханурасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Укрепва ръцете, китките, краката, седалищните мускули и гръбнака
- ✓Разтяга гърдите, белите дробове и коремните мускули
- ✓Стимулира щитовидната и хипофизната жлези
- ✓Увеличава енергията и противодейства на депресията
- ✓Подобрява гъвкавостта на целия гръбнак и отваря раменния пояс
Инструкции
- 1.
Изходно положение — легнали по гръб
Легнете по гръб, огънете коленете и поставете стъпалата на пода, успоредни и на ширината на ханша. Поставете дланите на пода до ушите с пръстите към раменете. Лактите сочат нагоре, не навън.
- 2.
Междинно повдигане — до темето
На издишване натиснете стъпалата и дланите в пода. Повдигнете таза и поставете темето леко на пода — това е междинната позиция. Проверете подравняването: лактите са на ширината на раменете, коленете не се отварят навън. Ако нямате сила да продължите, останете тук.
- 3.
Пълно повдигане — Колелото
Натиснете силно с ръцете и изпънете лактите, повдигайки главата от пода. Натиснете бедрените кости напред и нагоре. Удължете гръбнака и отваряйте гърдите напред, а не нагоре. Дишайте спокойно и задръжте 5–15 секунди в началото.
- 4.
Задържане и излизане
С напредване задръжте до 30 секунди. За излизане: подвийте брадичката, огънете лактите и коленете едновременно и бавно спуснете тялото на пода. Прегърнете коленете към гърдите веднага след позата. Повторете 2–3 пъти с почивка между повторенията.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блокове до стена
Поставете два блока до стена (за да не се плъзгат) и натиснете дланите върху тях. Повдигнатата повърхност намалява необходимата сила и гъвкавост в раменете. Това е стандартният Айенгар метод за обучение на тази поза.
С колан около бедрата и стена за стъпалата
Завържете колан на ширината на ханша около бедрата — той предотвратява отварянето на коленете. Поставете стъпалата на стена (не на пода) и се повдигнете срещу стената. Стената дава обратна връзка за натиска на краката.
С два стола (напреднал Айенгар вариант)
Поставете два стола с гърбовете един към друг на разстояние ширината на раменете. Легнете по гръб с горната част на гърба на седалките. Хванете задните крака на столовете и натиснете стъпалата в пода. Столовете позволяват по-дълго задържане и по-дълбоко отваряне.
⚠Противопоказания
- •Травма на гърба, раменете или китките — позата натоварва силно тези области
- •Високо кръвно налягане или сърдечни проблеми — избягвайте напълно
- •Главоболие, диария или синдром на карпалния тунел — позата ще влоши състоянието
Често задавани въпроси
Не мога да изпъна ръцете. Какво ми липсва?
Най-честите причини са: (1) недостатъчна гъвкавост на раменете — работете с опори до стена; (2) слаби трицепси — укрепете ги с Чатуранга и Адхо Мукха Шванасана; (3) скован гръден отдел — добавете Матсиасана с болстер и Уштрасана в практиката.
Колко пъти да повторя Урдхва Дханурасана в една практика?
В Айенгар практиката обичайните повторения са 3–5 пъти с кратка почивка между всяко повторение (колене до гърдите). Първото повторение е за подготовка, средните — за задълбочаване, последното — с най-дълго задържане. Качеството е по-важно от броя.
Безопасна ли е тази поза за хора над 50 години?
Да, при правилна подготовка и с опори. Б.К.С. Айенгар практикува Урдхва Дханурасана до дълбока старост. Ключът е постепенната прогресия — от Сету Бандха → Уштрасана → Урдхва Дханурасана с блокове → пълен вариант. Никога не прескачайте стъпки.
Свързани пози
Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана отваря гърдите, укрепва краката и успокоява нервната система. Безопасен прогъб за начинаещи с много варианти с опори.
Уштрасана
Уштрасана отваря гърдите, разтяга целия преден дял на тялото и укрепва гръбнака. Научете правилната Айенгар техника с опори за безопасен прогъб.
Дханурасана
Дханурасана е мощен прогъб, който разтяга целия преден дял на тялото и укрепва гърба. Научете безопасната Айенгар техника с колан.