Utthita Pārśvakoṇāsana
Уттхита Паршваконасана
Ползи
- ✓Укрепва и разтяга краката, коленете и глезените
- ✓Разтяга слабините, гръбнака, кръста и раменете
- ✓Стимулира коремните органи и подобрява храносмилането
- ✓Увеличава издръжливостта и дихателния капацитет
Инструкции
- 1.
Начална позиция — като Воин II
Влезте във Вирабхадрасана II с дясното коляно огънато. Уверете се, че основата е стабилна — коляното е точно над глезена, задният крак е активен, а торсът е вертикален. Тази стабилна основа е задължителна преди да преминете към страничния наклон.
- 2.
Странично удължаване
На издишване наклонете торса надясно, поставяйки дясната ръка на пода (или блок) от външната страна на дясното стъпало. Лявата ръка се удължава над ухото, създавайки една непрекъсната диагонална линия от лявото стъпало до лявата длан. Усетете как цялата лява страна на тялото се разтяга.
- 3.
Подравняване и завъртане
Завъртете гърдите нагоре към тавана. Задръжте задния крак активен и изпънат, с твърд натиск на външния ръб на задното стъпало. Не позволявайте на торса да пада напред — поддържайте го в една равнина с краката. Лопатката на горната ръка се прибира към гръбнака.
- 4.
Дишане и задържане
Дишайте дълбоко в горната част на гърдите — усетете как вдишването отваря горната страна на тялото. Задръжте 20–30 секунди, постепенно увеличавайки до 1 минута. Излезте, като натиснете задното стъпало и се издигнете на вдишване. Повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — лакът на коляното
Вместо да поставяте ръката на пода, опрете лакътя на предното коляно. Използвайте натиска на лакътя срещу коляното, за да завъртите торса нагоре. Блок до стъпалото е друг добър вариант, който поддържа дължината на торса.
За средно напреднали — с колан
Закрепете колан от горната ръка до задното стъпало. Дръпнете колана с горната ръка, за да усилите въртенето на торса и отварянето на гърдите. Коланът служи като „удължител" на ръката и помага да намерите пълния обхват на движението.
С опора на стена
Поставете задното стъпало и седалището срещу стена. Стената ви помага да запазите правилната равнина на тялото и предотвратява падане напред. Използвайте я като ориентир за въртенето на торса.
⚠Противопоказания
- •Ниско кръвно налягане — излизайте от позата бавно
- •Безсъние или главоболие — практикувайте с по-кратко задържане
- •Травма на коляното — не огъвайте предното коляно повече от 90°
Често задавани въпроси
Каква е разликата между Триконасана и Паршваконасана?
В Триконасана и двата крака са изпънати, а в Паршваконасана предният е огънат на 90°. Паршваконасана работи по-интензивно със слабините и ханша и изисква повече сила в краката. И двете разтягат страничната линия, но под различен ъгъл.
Рамото ми се напряга. Как да облекча?
Поставете горната ръка на ханша вместо да я удължавате. Когато рамото се отвори достатъчно, постепенно удължете ръката нагоре и след това над ухото. Никога не форсирайте — раменният пояс се отваря постепенно с редовна практика.
Свързани пози
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II развива сила в краката и стабилност в ханша. Научете Айенгар подравняването за тази емблематична стояща поза.
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана развива стабилност, разтяга страничните мускули и подобрява дишането. Научете правилната техника по метода на Айенгар.