Baddha Koṇāsana
Баддха Конасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Отваря тазобедрените стави и увеличава тяхната подвижност
- ✓Подобрява кръвообращението в таза и коремната кухина
- ✓Разтяга вътрешните бедра, слабините и коленете
- ✓Стимулира бъбреците и пикочния мехур, подпомага отделителната система
Инструкции
- 1.
Подготовка — позициониране на стъпалата
От Дандасана огънете коленете и доближете петите към таза. Съединете стъпалата — долните повърхности се допират плътно. Обхванете стъпалата с ръце и дръпнете петите възможно най-близо до перинеума. Седнете на ръба на сгъната одеяло, ако тазът се накланя назад.
- 2.
Коленете — отваряне навън
Позволете на коленете да паднат настрани към пода под собственото си тегло. Не натискайте коленете надолу с ръце — това може да натовари вътрешните връзки. Вместо това фокусирайте се върху въртенето в тазобедрените стави. С времето коленете ще се спуснат по-ниско сами.
- 3.
Гръбнак и гръден кош — удължаване
Изправете гръбнака от опашната кост до темето. Повдигнете гръдната кост нагоре и разширете ключиците. Плъзнете лопатките надолу по гърба. Дишайте дълбоко и на всяко вдишване усещайте как гръбнакът расте нагоре.
- 4.
Задържане и завършване
Задръжте 1–3 минути с равномерно, спокойно дишане. Поддържайте активно удължаване на гръбнака. За излизане — съберете коленете с ръце и изпънете краката обратно в Дандасана. Не правете резки движения с коленете.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блокове под коленете
Поставете блок или сгъната одеяло под всяко бедро, близо до коляното. Подпората намалява натоварването на вътрешните връзки на коляното и позволява на мускулите да се отпуснат. Намалявайте височината постепенно, с напредъка на гъвкавостта.
За средно напреднали — с колан
Направете примка от колан около кръста и стъпалата — коланът минава зад сакрума и обхваща външните ръбове на стъпалата. Затегнете достатъчно, за да приближи петите към таза. Коланът позволява да отпуснете ръцете и да се фокусирате изцяло върху удължаването на гръбнака.
С опора на стена
Седнете с гърба до стена, за да поддържате изправен гръбнак без усилие. Това е особено полезно при продължително задържане (5–10 минути) или при възстановителна практика. Стената ви позволява да се фокусирате изцяло върху отварянето на тазобедрените стави.
⚠Противопоказания
- •Травма на коляното — поставете блокове или одеяла под бедрата за опора
- •Травма на слабините — практикувайте с повдигнати колена на подпори
- •Дискова херния в лумбалния отдел — избягвайте навеждане напред в тази поза
Често задавани въпроси
Коленете ми не стигат до пода — правилно ли правя позата?
Да, абсолютно. Височината на коленете зависи от анатомията на тазобедрените стави, която е различна при всеки човек. Използвайте подпори под бедрата и се фокусирайте върху удължаването на гръбнака. Б.К.С. Айенгар учи, че позата е правилна, когато подравняването е вярно, независимо от дълбочината.
Баддха Конасана помага ли при менструални болки?
Да, Баддха Конасана е една от най-препоръчваните пози при менструални неудобства. Подобрява кръвообращението в таза и отпуска вътрешните мускули. Практикувайте я в облегната версия (Супта Баддха Конасана) с болстер за максимален ефект.