Bharadvājāsana
Бхарадваджасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Масажира коремните органи и подобрява храносмилането
- ✓Облекчава болка и скованост в долната част на гърба
- ✓Разтяга гръбнака, раменете и бедрата
- ✓Успокоява нервната система и намалява стреса
- ✓Подобрява ротационната подвижност на гръбнака
Инструкции
- 1.
Изходно положение — Дандасана
Седнете в Дандасана с изпънати крака. Огънете двата крака наляво, така че стъпалата да са до десния хълбок. Лявото стъпало лежи върху свода на дясното. Седнете равномерно на двете седалищни кости — ако едната се повдига, поставете одеяло под нея.
- 2.
Удължаване и подготовка за обръщане
На вдишване удължете гръбнака нагоре от таза до темето. Повдигнете страничните ребра и гръдната кост. Поставете дясната ръка на лявото коляно, а лявата ръка зад гърба на пода (или на блок). Усетете вертикалното удължаване преди обръщането.
- 3.
Обръщане — от основата нагоре
На издишване завъртете торса наляво, като започнете от корема, после гърдите, после раменете. Не завъртайте само с раменете — движението идва от гръбнака. Натиснете дясната ръка в коляното за лостов ефект, но не форсирайте. Главата следва последна.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 30–60 секунди, като продължавате да удължавате гръбнака с всяко вдишване и задълбочавате обръщането с всяко издишване. За излизане: бавно се върнете в центъра на издишване. Повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — седнали на одеяло
Поставете сгънато одеяло под седалището. Повдигнатият таз намалява напрежението в коленете и ханша, правейки позата по-достъпна. Одеялото също помага за равномерното разпределение на теглото върху двете седалищни кости.
С блок зад гърба
Поставете блок зад гърба и натиснете задната ръка върху него. Блокът повдига ръката и помага за изправянето на гръбнака — много практикуващи се прегърбват, когато ръката е на пода. Блокът учи вертикалното удължаване.
На стол (за хора с коленни проблеми)
Седнете настрани на стол, хванете облегалката с двете ръце и се завъртете. Стъпалата са на пода на ширината на ханша. Столът елиминира натоварването на коленете и ханша, запазвайки ротационните ползи за гръбнака.
⚠Противопоказания
- •Диария — обръщанията компресират корема и могат да влошат състоянието
- •Менструация — дълбоките обръщания не се препоръчват; практикувайте лек вариант
Често задавани въпроси
Може ли Бхарадваджасана да помогне при болки в кръста?
Да, това е една от най-терапевтичните обръщания за кръста. Нежната ротация декомпресира междупрешленните дискове и подобрява кръвообращението в областта. Работете бавно и с малка амплитуда — не форсирайте обръщането при болка.
Защо едната страна е по-лесна от другата?
Асиметрията е нормална и се дължи на ежедневните навици, доминираща ръка и естествените разлики в гъвкавостта на двете страни на тялото. Практикувайте по-дълго от трудната страна, но не форсирайте. С времето разликата ще намалее.
Свързани пози
Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана е класическо дълбоко обръщане, което подобрява гъвкавостта на гръбнака и масажира вътрешните органи. Ключова поза в Айенгар йога.
Маричиасана III
Маричиасана III е дълбоко обръщане, което масажира вътрешните органи и подобрява подвижността на гръбнака. Прецизна Айенгар техника за средно напреднали.
Паривритта Триконасана
Паривритта Триконасана съчетава завъртане и баланс. Научете как да подготвите тялото и да влезете безопасно в тази напреднала поза по Айенгар.