Jaṭhara Parivartanāsana
Джатхара Паривартанасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Масажира коремните органи и стимулира перисталтиката
- ✓Облекчава напрежение и скованост в долната част на гърба
- ✓Разтяга гърдите, раменете и бедрата
- ✓Успокоява нервната система и подготвя тялото за Шавасана
Инструкции
- 1.
Изходно положение — легнали по гръб
Легнете по гръб с ръцете разтворени настрани на височината на раменете, дланите нагоре. Огънете коленете и поставете стъпалата на пода. Повдигнете коленете към гърдите.
- 2.
Спускане на краката настрани
На издишване бавно спуснете двете колена надясно, като поддържате ги събрани. Лявото рамо остава на пода — не позволявайте да се повдигне. Коленете могат да не достигнат пода и това е нормално. Обърнете главата наляво.
- 3.
Задълбочаване с дишането
С всяко вдишване удължавайте гръбнака. С всяко издишване позволявайте на коленете да потъват по-дълбоко към пода от действието на гравитацията, а не от мускулно усилие. Усетете как обръщането масажира вътрешните органи.
- 4.
Задържане и смяна на страната
Задръжте 1–3 минути от всяка страна с бавно, дълбоко дишане. За смяна: на вдишване върнете коленете в центъра, почивайте едно дишане, после издишайте и спуснете коленете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с болстер или одеяло под коленете
Поставете болстер или сгънато одеяло от всяка страна, така че коленете да имат опора при спускане. Опората позволява на тялото да се отпусне напълно, без мускулно усилие за задържане на краката. Това е пасивен, възстановителен вариант.
С изпънати крака (за напреднали)
Вместо огънати колена, повдигнете изпънатите крака вертикално и ги спуснете настрани. Това значително увеличава натоварването на корема и задълбочава обръщането. Практикувайте само след овладяване на основния вариант.
С блок между коленете
Поставете блок между коленете и го стискайте леко. Блокът поддържа подравняването на бедрата и предотвратява разпадането на коленете. Стискането също активира аддукторите, давайки по-контролирано обръщане.
⚠Противопоказания
- •Дискова херния — дори леко обръщане може да компресира увреден диск
- •Скорошна коремна операция — изчакайте минимум 3 месеца
Често задавани въпроси
Рамото ми се повдига от пода. Какво да направя?
Не форсирайте рамото надолу. Намалете амплитудата на обръщането — спуснете коленете наполовина вместо до пода. По-добре по-малко обръщане с двете рамене на пода, отколкото дълбоко обръщане с повдигнато рамо. Болстер под коленете също помага.
Кога е най-добре да правя тази поза?
Джатхара Паривартанасана е идеална в края на практиката, точно преди Шавасана. Може да я правите и като самостоятелна поза преди сън — нежното обръщане успокоява нервната система и подготвя тялото за почивка.
Свързани пози
Бхарадваджасана
Бхарадваджасана е нежно обръщане, което масажира коремните органи и облекчава напрежение в гърба. Достъпна поза за начинаещи в Айенгар йога.
Супта Падангуштасана
Супта Падангуштасана е терапевтична поза за разтягане на задколенните мускули и облекчаване на гърба. С колан е достъпна за всички нива в Айенгар йога.
Шавасана
Шавасана е най-важната и най-трудната поза в йога — пълно отпускане на тялото и ума. Научете правилната Айенгар техника за дълбока релаксация.