Marīcyāsana III
Маричиасана III
Актуализирано:
Ползи
- ✓Масажира черния дроб, далака и бъбреците, стимулирайки детоксикацията
- ✓Разтяга раменете, гърба и бедрата
- ✓Подобрява подвижността на гръбнака и облекчава скованост
- ✓Стимулира перисталтиката и помага при запек
Инструкции
- 1.
Изходно положение — Дандасана
Седнете в Дандасана с изпънати крака. Огънете дясното коляно и поставете дясното стъпало на пода близо до десния седалищен бугор. Лявият крак остава изпънат и активен — натиснете задната страна на бедрото в пода.
- 2.
Удължаване и подготовка
На вдишване удължете гръбнака от опашната кост до темето. Повдигнете гръдната кост и страничните ребра. Поставете лявата ръка отвън на дясното коляно, а дясната ръка зад гърба на пода. Не бързайте да се обръщате — първо удължете.
- 3.
Обръщане — с дишането
На издишване завъртете торса надясно. Лявата ръка натиска дясното коляно навън за лостов ефект. Започнете обръщането от долната част на корема, после средата, после гърдите. Всяко вдишване — удължаване; всяко издишване — задълбочаване на обръщането.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 30–60 секунди. Обърнете главата надясно, но само ако шията е комфортна. На издишване бавно се върнете в центъра, изпънете дясния крак обратно в Дандасана. Повторете от другата страна с еднакво време на задържане.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — седнали на одеяло
Поставете сгънато одеяло под седалището. Повдигнатият таз позволява по-лесно удължаване на гръбнака и по-дълбоко обръщане. Без одеялото мнозина се прегърбват, което компрометира ефекта на позата.
С колан за задълбочаване
Обвийте колан около огънатия крак и противоположната ръка. Коланът замества хвата „ръка зад гърба" и позволява дълбоко обръщане дори при ограничена гъвкавост на раменете. Постепенно скъсявайте колана.
С блок зад гърба
Поставете блок зад гърба за задната ръка. Блокът повдига ръката и помага да поддържате гръбнака вертикален по време на обръщането. Без блока задната ръка е твърде ниско и торсът се наклонява назад.
⚠Противопоказания
- •Дискова херния — дълбокото обръщане може да влоши състоянието
- •Бременност — избягвайте дълбоките обръщания, особено след първия триместър
- •Сериозна травма на коляното — огънатият крак натоварва коленната става
Често задавани въпроси
Защо обръщанията се правят първо надясно в Айенгар йога?
Обръщането надясно първо компресира възходящото дебело черво и стимулира перисталтиката в правилната посока. Когато се обърнете наляво, освобождавате низходящото дебело черво. Тази последователност следва естествения ход на храносмилането.
Мога ли да практикувам Маричиасана III при сколиоза?
Да, но с внимание и под ръководството на Айенгар учител. Обръщанията могат да бъдат терапевтични при сколиоза, но амплитудата и посоката трябва да се съобразят с вида на извивката. Някои страни може да са противопоказани.
Свързани пози
Бхарадваджасана
Бхарадваджасана е нежно обръщане, което масажира коремните органи и облекчава напрежение в гърба. Достъпна поза за начинаещи в Айенгар йога.
Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана е класическо дълбоко обръщане, което подобрява гъвкавостта на гръбнака и масажира вътрешните органи. Ключова поза в Айенгар йога.
Паривритта Триконасана
Паривритта Триконасана съчетава завъртане и баланс. Научете как да подготвите тялото и да влезете безопасно в тази напреднала поза по Айенгар.