Padmāsana
Падмасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Успокоява нервната система и подготвя ума за медитация
- ✓Подобрява подвижността на тазобедрените стави и коленете
- ✓Стабилизира таза и гръбнака в идеална медитативна позиция
- ✓Стимулира тазовите органи и подобрява кръвообращението в долната част на тялото
- ✓Развива дисциплина и търпение — позата изисква постоянна и търпелива подготовка
Инструкции
- 1.
Подготовка — разтваряне на тазобедрените стави
Седнете в Дандасана. Огънете дясното коляно и с помощта на ръцете поставете дясното стъпало високо върху лявото бедро, близо до слабините. Стъпалото е обърнато нагоре, петата е близо до долната част на корема. Ако това причинява болка в коляното — не продължавайте.
- 2.
Пълен лотос — вторият крак
Огънете лявото коляно и внимателно повдигнете лявото стъпало върху дясното бедро. Двете стъпала са с долната повърхност нагоре, петите — близо до корема. Коленете трябва да докосват или почти да докосват пода. Ако лявото коляно остава високо — останете в половин лотос.
- 3.
Подравняване на гръбнака
Изправете гръбнака от опашната кост до темето. Повдигнете гръдната кост и разширете ключиците. Раменете са отпуснати надолу. Поставете ръцете на коленете в джнана мудра (палецът и показалецът се допират) или просто с дланите надолу.
- 4.
Задържане и смяна
Задръжте толкова дълго, колкото е комфортно — от 1 до 10 минути. Дишайте равномерно и поддържайте удължен гръбнак. Сменете кръстосването на краката и повторете с другия крак отгоре. Винаги практикувайте и от двете страни за балансирано развитие.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — половин лотос (Ардха Падмасана)
Поставете само едното стъпало върху противоположното бедро, а другият крак остава в прост кръстосан сед. Половин лотос е пълноценна поза сама по себе си и е стъпка към пълен лотос. Практикувайте я месеци, преди да опитате пълния вариант.
За средно напреднали — на сгъната одеяло
Седнете на ръба на сгъната одеяло (5–8 см). Повдигането на таза намалява натоварването на коленете и глезените и позволява на коленете да се спуснат по-ниско. Това е стандартна практика дори за опитни практикуващи — Айенгар често препоръчва подпора за дълги медитации.
С опора на стена за медитация
При по-дълги задържания (10+ минути) можете да седнете с гърба до стена. Поставете тънка одеяло между сакрума и стената. Стената поддържа гръбнака и ви позволява да се фокусирате изцяло върху медитацията, без да се уморявате.
⚠Противопоказания
- •Травма на коляното — тази поза е категорично противопоказана при нестабилни колене
- •Травма на глезена — не форсирайте, практикувайте подготвителни пози първо
- •Ограничена подвижност на тазобедрените стави — работете с Баддха Конасана и Джану Ширшасана месеци преди да опитате Падмасана
Често задавани въпроси
Колко време отнема да се научи Падмасана?
Зависи от анатомията на тазобедрените стави, която е уникална за всеки човек. За повечето хора са нужни 6 месеца до 2 години редовна подготвителна практика. Някои хора никога не могат да направят пълен лотос поради формата на ставите — и това е напълно нормално.
Болят ме коленете в Падмасана — какво да правя?
Излезте от позата веднага. Болката в коленете означава, че тазобедрените стави не са достатъчно отворени и натоварването пада на коленете. Върнете се към Баддха Конасана, Джану Ширшасана и Упавишта Конасана. Никога не форсирайте Падмасана — това е поза, която идва при вас, не вие при нея.