Parivṛtta Pārśvakoṇāsana
Паривритта Паршваконасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Укрепва краката, коленете и глезените при задълбочено обръщане
- ✓Разтяга слабините, гръбнака, гърдите и раменете
- ✓Масажира коремните органи и стимулира храносмилането
- ✓Подобрява баланса, координацията и издръжливостта
Инструкции
- 1.
Изходно положение — от Вирабхадрасана I
Влезте в Вирабхадрасана I с десния крак напред. Предното коляно е огънато на 90°, задният крак е изпънат с петата натисната в пода. Ръцете са в Намасте (молитвена позиция) пред гърдите.
- 2.
Обръщане — лакът към коляно
На издишване завъртете торса надясно и поставете левия лакът отвън на дясното коляно. Натиснете лакътя в коляното и коляното обратно в лакътя, създавайки равен натиск. Този натиск е лостът, който задълбочава обръщането.
- 3.
Отваряне на гърдите
Удължете гръбнака от опашната кост до темето. Завъртете гърдите към тавана. Дръжте Намасте позицията с равен натиск на дланите. Задният крак е силен и активен — не позволявайте на петата да се повдигне. Задният крак е котвата на позата.
- 4.
Пълен вариант и задържане
За пълния вариант: поставете лявата длан на пода отвън на дясното стъпало и протегнете дясната ръка нагоре и назад над главата. Тялото е на една линия от задната пета до пръстите на горната ръка. Задръжте 15–30 секунди. Излезте чрез Вирабхадрасана I.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блок и задно коляно на пода
Спуснете задното коляно на пода (върху сгънато одеяло за комфорт). Поставете блок отвън на предното стъпало и натиснете долната ръка върху него. Това драстично намалява изискванията за баланс и сила, позволявайки фокус върху обръщането.
С ръце в Намасте (средно напреднали)
Останете с ръцете в Намасте, вместо да поставяте ръката на пода. Натиснете лакътя в коляното и задръжте. Този вариант е по-лесен за баланс и е отличен преход към пълния вариант. Фокусирайте се върху удължаването на гръбнака.
С опора на стена за задния крак
Практикувайте с петата на задния крак натисната в стена. Стената дава стабилност и тактилна обратна връзка за активирането на задния крак. Това ви позволява да се фокусирате изцяло върху обръщането и отварянето на гърдите.
⚠Противопоказания
- •Ниско кръвно налягане — комбинацията от обръщане и наведено положение може да предизвика замайване
- •Сериозна травма на коляното — предното коляно носи голямо натоварване в тази поза
- •Главоболие, безсъние или диария — избягвайте интензивни обръщания
Често задавани въпроси
Не мога да стигна пода с ръката. Нормално ли е?
Абсолютно нормално е. Повечето практикуващи не стигат пода в тази поза. Използвайте блок или останете с ръцете в Намасте. В Айенгар йога опорите не са „помощни колела" — те са инструменти за правилно подравняване. По-добре перфектно обръщане с блок, отколкото лошо подравняване на пода.
Задният ми крак е нестабилен. Какво да направя?
Укрепете задния крак с ежедневна практика на Вирабхадрасана I и II. Натискайте петата силно в пода (или стена) и активирайте четириглавия мускул. Задният крак е основата на позата — без стабилна база обръщането е невъзможно.
Свързани пози
Паривритта Триконасана
Паривритта Триконасана съчетава завъртане и баланс. Научете как да подготвите тялото и да влезете безопасно в тази напреднала поза по Айенгар.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I изгражда сила в краката и отваря гърдите. Научете как да подравните таза и да насочите енергията нагоре по метода на Айенгар.
Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана е класическо дълбоко обръщане, което подобрява гъвкавостта на гръбнака и масажира вътрешните органи. Ключова поза в Айенгар йога.