Parivṛtta Trikoṇāsana
Паривритта Триконасана
Ползи
- ✓Укрепва и разтяга краката, особено задколенните и ханша
- ✓Разтяга гръбнака и подобрява подвижността на гръдния отдел
- ✓Отваря гърдите и подобрява дихателната функция
- ✓Стимулира коремните органи чрез завъртане — подобрява детоксикацията
- ✓Подобрява баланса и координацията между горната и долната част на тялото
Инструкции
- 1.
Подготовка — стойката
От Тадасана стъпете назад с лявото стъпало на около 90–100 см. Завъртете лявото стъпало навън на 45–60°. Дясното стъпало сочи напред. Завъртете таза напред — и двата хълбока гледат към предното стъпало. За по-добър баланс, стъпалата да не са на една линия, а леко раздалечени встрани.
- 2.
Удължаване и завъртане
Поставете лявата ръка на ханша. На вдишване повдигнете дясната ръка нагоре и удължете гръбнака. На издишване наведете торса напред от тазобедрените стави, поддържайки дължината на гръбнака. Поставете дясната ръка на пода (или блок) от външната страна на лявото стъпало. Ако не стига, поставете ръката от вътрешната страна.
- 3.
Завъртане на торса
Завъртете торса наляво — усетете как ребрата от дясната страна се придвижват напред, а от лявата — назад. Повдигнете лявата ръка вертикално. Натиснете дясната ръка в пода (блока), за да засилите завъртането. Запазете и двата крака изпънати и активни.
- 4.
Поглед и завършване
Обърнете главата и погледнете нагоре към лявата ръка. Ако шията е напрегната, гледайте право напред. Дишайте дълбоко — с всяко вдишване удължавайте гръбнака, с всяко издишване завъртайте малко повече. Задръжте 15–30 секунди. Излезте на вдишване и повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блок на висока позиция
Поставете блок на най-високата му позиция от вътрешната страна на предното стъпало. Опрете ръката на блока. Това „повдига пода" и позволява на торса да завъртва без компресия. Фокусирайте се върху удължаването, а не върху дълбочината на завъртането.
За средно напреднали — ръката от външната страна
Преместете блока от външната страна на стъпалото. Това изисква по-дълбоко завъртане и е по-интензивно за гръбнака. Уверете се, че и двата крака остават изпънати и тазът не се изкривява. Работете за равномерно завъртане по цялата дължина на гръбнака, не само в шията.
С опора на стена
Натиснете задната пета в стена за стабилност. Или поставете долната ръка на стена вместо на пода — стената позволява контролирано влизане в завъртането. Можете и да практикувате с гърба на повдигнатата ръка срещу стена, за да проверите дали торсът е достатъчно завъртян.
⚠Противопоказания
- •Ниско кръвно налягане — завъртането може да усили замайването
- •Диария — завъртането компресира коремните органи и може да влоши симптомите
- •Травма на гръбнака или дискова херния — консултирайте се с учител преди практика
Често задавани въпроси
Тази поза е много трудна за мен. Откъде да започна?
Подгответе тялото с Уттхита Триконасана и Паршвоттанасана — те развиват необходимата гъвкавост на задколенните и ханша. Практикувайте завъртане в Бхараджасана (седнал) преди да го приложите в изправена поза. Използвайте блок на най-високата позиция и не форсирайте завъртането.
Какво означава „паривритта" на санскрит?
„Паривритта" означава „завъртян" или „обърнат". В контекста на йога асаните, то обозначава поза, при която торсът се завърта спрямо основната версия. Паривритта Триконасана е „обърнатата" версия на Уттхита Триконасана.
Безопасно ли е да завъртам гръбнака?
Да, когато се практикува правилно. Ключът е първо да удължите гръбнака, после да завъртите. Никога не завъртайте „свит" гръбнак — това компресира дисковете. В Айенгар метода винаги удължаваме на вдишване и завъртаме на издишване, осигурявайки пространство между прешлените.
Свързани пози
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана развива стабилност, разтяга страничните мускули и подобрява дишането. Научете правилната техника по метода на Айенгар.
Паршвоттанасана
Паршвоттанасана интензивно разтяга задколенните сухожилия и успокоява ума. Научете как да практикувате безопасно с блокове по метода на Айенгар.