Pārśvottānāsana
Паршвоттанасана
Ползи
- ✓Интензивно разтяга задколенните сухожилия, ханша и гръбнака
- ✓Подобрява баланса и проприоцепцията
- ✓Успокоява мозъка и намалява стреса
- ✓Подобрява храносмилането чрез компресия на коремните органи
- ✓Разтяга китките и раменете (в позиция с намасте зад гърба)
Инструкции
- 1.
Позициониране на краката
От Тадасана стъпете назад с лявото стъпало на около 90–100 см. Завъртете лявото стъпало навън на 45–60°. И двата крака са изпънати. Завъртете таза напред, към предното стъпало — и двата хълбока сочат напред. Петите са на една линия или, за по-добър баланс, разширете стойката леко встрани.
- 2.
Ръце зад гърба
Съединете дланите зад гърба в намасте (молитвена) позиция между лопатките. Ако това е трудно, хванете лактите зад гърба или използвайте колан между ръцете. Отворете гърдите, издърпайте раменете назад и повдигнете гръдната кост.
- 3.
Навеждане напред
На вдишване удължете гръбнака. На издишване наведете торса напред от тазобедрените стави — водете с гръдната кост, не с главата. Поддържайте дължина в предната страна на торса. Спуснете се толкова ниско, колкото можете, без да огъвате гръбнака.
- 4.
Дишане и задържане
Дишайте спокойно и задръжте 20–30 секунди. С всяко вдишване удължавайте гръбнака, с всяко издишване навеждайте малко по-надолу. Излезте на вдишване, водейки с гръдната кост. Повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блокове
Поставете блокове от двете страни на предното стъпало и опрете ръцете на тях вместо да ги държите зад гърба. Блоковете „повдигат пода" и ви позволяват да поддържате дължина в гръбнака дори при ограничена гъвкавост на задколенните.
За средно напреднали — с колан
Хванете колан зад гърба между ръцете, ако не можете да съедините дланите в намасте. Постепенно скъсявайте разстоянието между ръцете върху колана, докато достигнете пълния намасте.
С опора на стена
Поставете ръцете на стена пред вас на нивото на ханша и удължете гръбнака хоризонтално. Това е „полу-наведена" версия, която учи правилното удължаване без натиск върху задколенните. Стената дава стабилност и позволява фокус върху подравняването на таза.
⚠Противопоказания
- •Травма на задколенни сухожилия — работете с блокове и не навеждайте торса нисък
- •Високо кръвно налягане — не навеждайте главата под нивото на сърцето
Често задавани въпроси
Не мога да съединя дланите зад гърба. Какво да направя?
Използвайте колан или хванете лактите зад гърба. Намасте позицията изисква гъвкавост в раменете и китките, която се развива с времето. Не жертвайте подравняването на гръбнака заради позицията на ръцете.
Губя баланса в тази поза. Как да подобря стабилността?
Разширете стойката леко встрани (стъпалата да не са на една линия, а на ширината на ханша). Фокусирайте погледа върху неподвижна точка на пода. С практика балансът ще се подобри.
Свързани пози
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана развива стабилност, разтяга страничните мускули и подобрява дишането. Научете правилната техника по метода на Айенгар.
Прасарита Падоттанасана
Прасарита Падоттанасана разтяга задколенните и успокоява ума. Научете четирите варианта на тази поза по метода на Айенгар йога.