Prasārita Pādottānāsana
Прасарита Падоттанасана
Ползи
- ✓Разтяга и укрепва вътрешните и задните бедрени мускули
- ✓Тонизира коремните органи и подобрява храносмилането
- ✓Успокоява мозъка и облекчава леко главоболие
- ✓Намалява умората и подобрява кръвоснабдяването на главата
Инструкции
- 1.
Основа — широка стойка
Застанете с крака широко разтворени (130–150 см). Стъпалата са успоредни, пръстите сочат леко навътре. Повдигнете капачките на коленете, като активирате четириглавия мускул. Поставете ръцете на ханша.
- 2.
Удължаване и навеждане
На вдишване повдигнете гръдната кост и удължете предната страна на торса. На издишване наведете се напред от тазобедрените стави, поддържайки гръбнака изпънат. Поставете ръцете на пода между стъпалата, на ширината на раменете. Ако ръцете не стигат до пода, използвайте блокове.
- 3.
Задълбочаване на позата
Огънете лактите и спуснете темето към пода. Теглото на тялото е равномерно между стъпалата — не се навеждайте напред към пръстите. Натиснете външните ръбове на стъпалата твърдо в пода. Активирайте вътрешните бедра и ги повдигнете нагоре.
- 4.
Излизане от позата
Поставете ръцете на ханша, на вдишване повдигнете торса с изпънат гръбнак. Не закръглявайте гърба. Стъпете навътре и се върнете в Тадасана. Можете да задържите позата 30–60 секунди или по-дълго за възстановителен ефект.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блокове
Поставете два блока на пода между стъпалата и опрете ръцете на тях. Блоковете „повдигат" пода и позволяват да поддържате дължина в гръбнака дори при ограничена гъвкавост. По-добре е да имате прав гръб с блокове, отколкото закръглен гръб без тях.
За средно напреднали — хващане на палците
Хванете палците на краката с показалеца и средния пръст (Падангуштасана хват). Издърпайте палците нагоре, за да активирате сводовете, и използвайте хвата, за да удължите гръбнака надолу. Това е вариант II по Айенгар, който задълбочава разтягането на задколенните.
С опора на стена
Поставете темето на пода върху сгъната одеялка или блок, и натиснете седалището срещу стена зад вас. Стената помага да поддържате правилния ъгъл на таза и дава стабилност. Можете също да поставите ръцете на стена на нивото на ханша за „полу-наведен" вариант.
⚠Противопоказания
- •Проблеми с долната част на гърба — не навеждайте до пълен обхват, спрете при хоризонтален торс
- •Ниско кръвно налягане или световъртеж — излизайте от позата бавно
Често задавани въпроси
Колко широка трябва да е стойката?
Стойката трябва да е достатъчно широка, за да можете да поставите темето на пода, когато позата е пълна. Обикновено това е 130–150 см. Ако сте по-високи, разширете повече. Прекалено широка стойка прави позата нестабилна.
Какви са четирите варианта на тази поза?
Вариант I: ръце на пода. Вариант II: хващане на палците. Вариант III: ръце на ханша по време на навеждане. Вариант IV: ръце в намасте зад гърба. Всеки вариант работи с различна група мускули на горната част на тялото, докато разтягането на краката остава подобно.
Свързани пози
Паршвоттанасана
Паршвоттанасана интензивно разтяга задколенните сухожилия и успокоява ума. Научете как да практикувате безопасно с блокове по метода на Айенгар.
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана развива стабилност, разтяга страничните мускули и подобрява дишането. Научете правилната техника по метода на Айенгар.