Upaviṣṭha Koṇāsana
Упавишта Конасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Интензивно разтяга вътрешните бедра и задколенните сухожилия
- ✓Укрепва гръбначния стълб и подобрява стойката
- ✓Стимулира коремните органи и подпомага храносмилането
- ✓Успокоява ума и облекчава напрежението в слабините
Инструкции
- 1.
Подготовка — разтваряне на краката
От Дандасана разтворете краката встрани до ъгъл от около 90°. Петите натискат напред, пръстите на краката сочат нагоре. Поставете ръцете зад себе си на пода и повдигнете гръбнака нагоре. Ако тазът се накланя назад, седнете на сгъната одеяло.
- 2.
Активиране на краката
Натиснете задната повърхност на бедрата в пода. Активирайте четириглавия мускул и повдигнете капачките на коленете. Капачките на коленете и пръстите на краката трябва да сочат нагоре към тавана — не навътре. Натиснете петите активно напред.
- 3.
Навеждане напред — удължаване на торса
На издишване започнете да навеждате торса напред от тазобедрените стави, не от кръста. Водете с гръдната кост, а не с главата. Плъзнете ръцете по пода напред между краката. Поддържайте дължина в предната страна на торса — ако гърбът се заобли, спрете и останете в изправен вариант.
- 4.
Задържане и дишане
Задръжте 1–2 минути. На всяко вдишване удължавайте гръбнака, на всяко издишване — отпускайте малко по-дълбоко напред. Не пружинирайте — движенията трябва да са плавни и контролирани. За излизане — повдигнете торса на вдишване и съберете краката.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с болстер пред себе си
Поставете болстер или сгънати одеяла пред себе си между краката. Наведете торса напред и се опрете на подпората. Това позволява на мускулите да се отпуснат постепенно без натоварване на гърба. С времето намалявайте височината на подпората.
За средно напреднали — с колан около стъпалата
Преметнете колан около едното стъпало и дръжте с двете ръце. Наведете се към този крак, като поддържате двете седалищни кости на пода. Повторете от другата страна. Коланът увеличава обхвата, без да жертвате подравняването на торса.
С опора на стена
Седнете с гърба до стена в изправен вариант на позата. Стената помага да поддържате удължен гръбнак и ви дава сигурност, докато работите върху отварянето на вътрешните бедра. Особено полезно за начинаещи, които се затрудняват да седят изправени.
⚠Противопоказания
- •Травма на задколенните сухожилия — не навеждайте торса напред, останете изправени
- •Дискова херния в лумбалния отдел — практикувайте само изправения вариант с подпора
- •Бременност (напреднала) — избягвайте дълбоко навеждане, дръжте торса изправен
Често задавани въпроси
Не мога да наведа торса напред — какво да правя?
Останете в изправения вариант с ръце зад себе си — това вече е пълноценна поза. Навеждането напред идва с времето, когато задколенните сухожилия и вътрешните бедра станат по-гъвкави. Седнете по-високо на одеяло и бъдете търпеливи.
На колко градуса трябва да са разтворени краката?
Около 90° е добра отправна точка, но зависи от индивидуалната гъвкавост. Ако не можете да поддържате изправен гръбнак, сближете краката. Ако е твърде лесно, разтворете по-широко. Важното е коленете и пръстите на краката винаги да сочат нагоре.
Свързани пози
Баддха Конасана
Баддха Конасана отваря тазобедрените стави и подобрява кръвообращението в таза. Научете правилната техника с подпори по метода на Айенгар.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана разтяга цялата задна верига на тялото и успокоява ума. Научете правилната техника и как да избегнете натоварване на гърба.