Uṣṭrāsana
Уштрасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Разтяга целия преден дял на тялото — бедра, корем, гърди и гърло
- ✓Укрепва мускулите на гърба и подобрява гъвкавостта на гръбнака
- ✓Стимулира органите в коремната кухина и подобрява храносмилането
- ✓Отваря гръдния кош и задълбочава дишането, облекчава респираторни проблеми
- ✓Противодейства на прегърбената стойка от продължително сядане
Инструкции
- 1.
Подготовка — коленичене
Коленичете на пода с колената на ширината на ханша. Пищялите и горната страна на стъпалата натискат пода. Поставете ръцете на кръста с пръстите надолу. Повдигнете гръдната кост нагоре и натиснете бедрените кости напред.
- 2.
Прогъб — удължаване преди извиване
На вдишване удължете гръбнака нагоре от таза до темето. На издишване започнете прогъба от горната част на гърба, като отваряте гърдите към тавана. Не тръгвайте от кръста — движението идва от гръдния дял. Ръцете на кръста подкрепят лумбалния отдел.
- 3.
Ръце към петите
Когато гърдите са достатъчно отворени, поставете ръцете една по една на петите. Ако не достигате, поставете блокове от двете страни на глезените. Натиснете ханша напред — бедрата остават вертикални. Отпуснете главата назад само ако шията е здрава.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 15–30 секунди с равномерно дишане. За излизане: върнете ръцете на кръста, натиснете бедрените кости напред и бавно се изправете, водейки движението с гърдите. Седнете на петите в Ваджрасана за няколко дишания.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блокове до петите
Поставете два блока на най-високата им позиция от двете страни на глезените. Блоковете „повдигат пода" и ви позволяват да достигнете опора, без да форсирате прогъба. Това е стандартният подход в Айенгар йога за тази поза.
За средно напреднали — с подвити пръсти
Подвийте пръстите на краката, за да повдигнете петите. Това скъсява разстоянието до ръцете и позволява по-контролиран прогъб. Поддържайте натиска на бедрата напред и удължаването на гръбнака.
С колан и стена
Завържете колан около бедрата точно над коленете и притиснете бедрата към стена. Стената предотвратява изместването на таза назад и учи правилното вертикално положение на бедрата. Коланът дава стабилност и контрол.
⚠Противопоказания
- •Сериозни травми на кръста или шийните прешлени — избягвайте напълно без консултация
- •Високо или ниско кръвно налягане — влизайте внимателно и задръжте кратко
- •Мигрена — прогъбът назад може да влоши състоянието
Често задавани въпроси
Болят ме кръста при Уштрасана. Нормално ли е?
Не, болка в кръста означава, че прогъбът се извършва предимно в лумбалния отдел вместо в гръдния. Върнете се към варианта с ръце на кръста и фокусирайте движението в горната част на гърба. Блоковете също помагат — по-високата опора намалява натоварването на кръста.
Замайва ме, когато се изправям от позата. Какво да направя?
Замайването е често при начинаещи. Излизайте бавно, водейки с гърдите, не с главата. След позата седнете в Ваджрасана или Баласана за 30 секунди, преди да се изправите. Ако замайването продължава, скъсете времето на задържане.
Свързани пози
Бхуджангасана
Бхуджангасана укрепва гърба, отваря гърдите и подобрява гъвкавостта на гръбнака. Основна поза в Айенгар йога, достъпна за начинаещи с правилна техника.
Урдхва Мукха Шванасана
Урдхва Мукха Шванасана укрепва ръцете и гърба, отваря гърдите и подобрява стойката. Ключова поза в Айенгар практиката с прецизно подравняване.
Дханурасана
Дханурасана е мощен прогъб, който разтяга целия преден дял на тялото и укрепва гърба. Научете безопасната Айенгар техника с колан.