Vīrāsana
Вирасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Разтяга четириглавия мускул, коленете и глезените
- ✓Подобрява храносмилането и облекчава газовете
- ✓Намалява отока и умората в краката, особено след дълго стоене
- ✓Предоставя стабилна и удобна седяща позиция за пранаяма и медитация
Инструкции
- 1.
Подготовка — коленичене
Коленичете на пода с колене заедно. Разтворете стъпалата малко по-широко от хановете. Горната повърхност на стъпалата е на пода, пръстите сочат назад. Поставете блок или сгъната одеяло между стъпалата — ще седнете върху подпората.
- 2.
Спускане на таза
С помощта на ръцете завъртете прасците навън и плъзнете ги встрани, за да създадете пространство за седалището. Бавно спуснете таза надолу върху блока или одеялото. Ако коленете протестират — добавете още височина. Седалищните кости трябва да се опират равномерно в подпората.
- 3.
Подравняване на торса
Изправете гръбнака и повдигнете гръдната кост. Раменете са отпуснати надолу, лопатките — към гръбнака. Поставете ръцете на бедрата с дланите надолу. Подравнете главата над центъра на таза, брадичката е успоредна на пода.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 1–5 минути с равномерно дишане. Позата трябва да е устойчива и комфортна — ако има болка в коленете, излезте веднага. За излизане — повдигнете таза нагоре, изправете краката и полежете в Адхо Мукха Шванасана за няколко дишания.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — на висок блок или болстер
Поставете блок на най-високата му страна или болстер между стъпалата и седнете на него. Височината трябва да е достатъчна, за да няма дискомфорт в коленете. Повечето начинаещи се нуждаят от 10–15 см подпора. Намалявайте височината постепенно с течение на месеците.
За средно напреднали — с ръце над главата (Парватасана)
Когато позата е устойчива, преплетете пръстите и повдигнете ръцете над главата с обърнати нагоре длани. Задръжте 30 секунди и сменете преплитането на пръстите. Тази вариация удължава страничните мускули и отваря раменния пояс.
С одеяло под глезените
Ако горната повърхност на стъпалата е чувствителна или глезените са скованени, подложете сгъната одеяло под пищялите и глезените. Одеялото омекотява натиска и позволява постепенно разтягане на предната повърхност на глезена.
⚠Противопоказания
- •Травма на коляното — практикувайте само на висока подпора или избягвайте позата
- •Травма на глезена — не форсирайте разтягането, използвайте одеяло под глезените
- •Сърдечни проблеми — не задържайте позата повече от 1 минута без консултация
Често задавани въпроси
Вирасана безопасна ли е за коленете?
Да, ако се практикува правилно и с достатъчна подпора. Ключът е да не форсирате — ако коляното боли, увеличете височината на подпората. В Айенгар йога Вирасана всъщност се използва терапевтично за коленни проблеми, но винаги с подходяща височина и под наблюдение.
Мога ли да използвам Вирасана за медитация?
Да, Вирасана е отлична за медитация, особено ако Падмасана е трудна за вас. Гръбнакът естествено се изправя в тази поза, а основата е стабилна. Седнете на достатъчно висока подпора, за да можете да останете 15–20 минути без дискомфорт.