Корем
Тирбушон
Ползи
- ✓Укрепва косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на кора
- ✓Развива контрол върху ротационните движения на таза
- ✓Подобрява координацията между кора и долните крайници
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Легнете по гръб на реформера. Ръцете са покрай тялото или хванати за раменните блокове. Повдигнете краката вертикално нагоре. Активирайте дълбоките коремни мускули и поддържайте таза неподвижен. Пружините са на 1–2.
- 2.
Кръгово движение с таза
Издишайте и бавно наклонете краката встрани, спуснете ги надолу, преминете центъра и се върнете нагоре, описвайки кръг. Движението започва от долния корем — не от краката. Таза се движи в контролирана дъга. Изпълнете 4–5 кръга в двете посоки.
- 3.
Контрол на ребрата
Следете ребрата — те трябва да остават тихи и притиснати надолу. Ако ребрата се повдигат нагоре, намалете обхвата на кръга. Раменете и горният гръб остават притиснати към реформера. Долната част на гърба е неутрална.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С малки кръгове
Намалете кръга до малко наклоняване на таза, докато контролирате движението. С практиката постепенно увеличавайте обхвата.
Вариация по Iyengar
Намалете кръга до малко наклоняване на таза ИЛИ поддържайте двете колена огънати докато тазът остава тежък. Работете с прецизност: широки рамена, тих шиен отдел, усукването и кръгът започват от долния корем, не от краката. При проблеми с гърба: поддържайте краката по-високо, по-малък обхват ИЛИ практикувайте подготвителна тазова спирала с крака на пода. Най-безопасната версия се чувства организирана, не форсирана.
Чести грешки при Тирбушона
Трите най-чести грешки: (1) люлеене на краката с инерция, (2) задвижване от флексорите на бедрото вместо от кора, (3) повдигане на ребрата. Поправката: забавете движението, поддържайте коремните мускули активни и намалете кръга, докато тазът е контролиран. Ако кръстът се притиска болезнено, намалете незабавно обхвата и се върнете в неутрална позиция между повторенията.
⚠Противопоказания
- •Проблеми с кръста в острата фаза — намалете обхвата или избягвайте
- •Шийни проблеми — избягвайте пълна инверсия
Често задавани въпроси
Каква е разликата между Тирбушона и Кръговете с крака?
При Кръговете с крака тазът остава неподвижен, докато един крак описва кръг. При Тирбушона двата крака движат заедно с контролирана ротация на таза — това прави упражнението значително по-трудно за кора.
Подходящо ли е за начинаещи?
Тирбушонът е напреднало упражнение. Необходима е солидна база от кор упражнения и добра координация на таза. Началнаещите могат да практикуват подготвителни версии с малки тазови накланяния.
Свързани упражнения
Стотицата
Стотицата е класическо пилатес упражнение за загряване, което активира дълбоките коремни мускули и синхронизира дишането с движението.
Люлеене с отворени крака
Люлеенето с отворени крака е динамично пилатес упражнение, което развива контрол на кора и гъвкавост на задните бедра чрез балансирано люлеене върху гръбнака.
Контролен баланс
Контролният баланс е напреднало пилатес упражнение, което изисква изключителна сила на кора, баланс и координация на цялото тяло.