Корем
Стотицата
Ползи
- ✓Активира напречния коремен мускул и стабилизира кора
- ✓Подобрява кръвообращението чрез ритмично дишане
- ✓Загрява тялото ефективно в началото на тренировката
- ✓Развива издръжливост на коремната мускулатура
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Легнете по гръб на реформера с главата на подложката. Поставете краката в ремъците за крака. Ръцете са покрай тялото, дланите надолу. Настройте пружините на средно съпротивление.
- 2.
Повдигане и задържане
Издишайте и повдигнете главата и раменете от реформера, като гледате към пъпа. Изпънете краката под ъгъл от 45 градуса (или по-висок за начинаещи). Активирайте корема, като притиснете долната част на гърба към реформера.
- 3.
Помпане на ръцете
Започнете да помпате ръцете нагоре и надолу с малка амплитуда. Вдишвайте за 5 помпания и издишвайте за 5 помпания. Повторете 10 пъти за общо 100 помпания. Поддържайте стабилен корем през цялото време.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
За начинаещи — с огънати колена
Огънете коленете под ъгъл 90 градуса (позиция маса) вместо да изпъвате краката. Това намалява натоварването върху кръста и корема. Главата може да остане на подложката.
С по-тежки пружини
Добавете допълнителна пружина за по-голямо съпротивление. Това помага за по-добра стабилизация на каретката и е подходящо за напреднали практикуващи.
⚠Противопоказания
- •Проблеми с шията — поддържайте главата на подложка, ако изпитвате напрежение
- •Остри болки в кръста — намалете ъгъла на краката или ги оставете на лентата за крака
Често задавани въпроси
Защо Стотицата е първото упражнение на реформер?
Стотицата загрява тялото чрез ритмично дишане и движение, повишава сърдечната честота и подготвя коремните мускули за следващите упражнения в сесията.
Колко пружини да използвам за Стотицата?
Обикновено се използват 2–3 пружини за средно съпротивление. Начинаещите могат да започнат с 3 пружини за повече стабилност, а напредналите да намалят до 1–2 за по-голямо предизвикателство на кора.