Корем
Разтягане с двата крака
Ползи
- ✓Изгражда сила на дълбоките коремни мускули и флексорите на бедрото
- ✓Развива координация между горни и долни крайници
- ✓Укрепва стабилизаторите на гръбнака при натоварване
- ✓Подобрява дишането и синхронизацията с движението
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Легнете по гръб на реформера. Повдигнете главата и раменете. Доближете двете колена към гърдите, ръцете обгръщат подбедриците. Долната part на гърба е притисната към реформера.
- 2.
Разтягане на ръцете и краката
Издишайте и едновременно изпънете краката под ъгъл 45 градуса и изпратете ръцете над главата. Коремните мускули поддържат долната part от гърба притисната. Задръжте за момент в пълното разтягане.
- 3.
Връщане в центъра
Вдишайте и завъртете ръцете в кръг надолу и нагоре, докато прибирате краката обратно към гърдите. Движението е едновременно и координирано. Повторете 8–10 пъти с плавно дишане.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С по-висок ъгъл на краката
Ако кръстът се отдалечава от реформера, повдигнете краката по-нагоре (70–80 градуса). Намалете ъгъла постепенно с укрепването на кора.
Вариация по Iyengar
Огънете коленете повече и поддържайте ръцете по-ниско, ако лумбалният гръбнак или шийният отдел са чувствителни. Започнете с по-малко разтягане, широки лопатки и коремна стена повдигната навътре, а не навън. Начинаещи: глава надолу, практикувайте отварянето на ръцете и краката и се върнете в центъра с контрол. Най-добрата версия се чувства координирана и тиха.
Чести грешки при Разтягането с двата крака
Трите най-чести грешки: (1) повдигане на ребрата при разтягане, (2) извиване на гърба, (3) разтягане на крайниците прекалено далеч прекалено бързо. Поправката: поддържайте долните ребра свързани, намалете обхвата и използвайте издишването, за да върнете крайниците без да губите коремна опора. Ако шията се напряга, оставете главата да почива и работете само с крайниците.
⚠Противопоказания
- •Остри болки в кръста — намалете обхвата на ръцете и краката
- •Шийни проблеми — поддържайте главата на подложка
Често задавани въпроси
Защо е по-трудно от Разтягането с един крак?
Разтягането с двата крака удвоява натоварването на кора, защото двата крака едновременно създават по-голям лост. Добавянето на движение на ръцете допълнително предизвиква коремните мускули да стабилизират гръбнака.
Трябва ли ръцете да стигат до ушите при разтягане?
Не е задължително — важно е да поддържате долната part от гърба притисната. Ако ребрата се повдигат при пълно разтягане на ръцете, намалете обхвата, докато стабилизацията не се подобри.
Свързани упражнения
Разтягане с един крак
Разтягането с един крак е класическо пилатес упражнение, което укрепва коремните мускули и развива координация при алтернативно движение на краката.
Стотицата
Стотицата е класическо пилатес упражнение за загряване, което активира дълбоките коремни мускули и синхронизира дишането с движението.