Корем
Разтягане с един крак
Ползи
- ✓Укрепва правия и напречния коремен мускул
- ✓Развива координация и стабилност на таза при движение
- ✓Подобрява гъвкавостта на флексорите на бедрото
- ✓Загрява тялото и активира дълбокия кор
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Легнете по гръб на реформера. Повдигнете главата и раменете в позиция на гръбначна флексия. Доближете двете колена към гърдите. Поставете ръцете на единия глезен и коляно. Активирайте дълбоките коремни мускули.
- 2.
Алтернативно движение на краката
Издишайте и изпънете единия крак под ъгъл 45 градуса, докато другото коляно остава при гърдите. Сменете краката с контролирано движение. Вдишайте за 2 размени и издишайте за 2 размени. Повторете 8–10 пъти за всяка страна.
- 3.
Стабилизация на таза
Следете таза — той трябва да остане неподвижен и в неутрална позиция. Не позволявайте на долната част на гърба да се отдалечава от реформера. Ако флексорите на бедрото напрягат твърде много, вдигнете ъгъла на изпънатия крак по-нагоре.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С глава на подложката
Ако шията е чувствителна, поддържайте главата на подложката. Движението на краката продължава — само горната половина на тялото остава легнала.
Вариация по Iyengar
Поддържайте главата надолу или поддържайте с ръка зад тила, ако шийният отдел е чувствителен. Спуснете работещите крака по-ниско, огънете неработещото коляно повече и намалете ритъма, така че коремът (не шията) да свърши работата. При проблеми в гърба: запазете неутрален таз, намалете амплитудата на смяната. Шийният отдел остава мек, дишането равномерно.
Чести грешки при Разтягането с един крак
Трите най-чести грешки: (1) дърпане на главата с ръце, (2) срутване на долната част на гърба, (3) движение прекалено бързо. Поправката: поддържайте главата, задръжте ребрата тежки и сменяйте краката с контрол, не с инерция. Ако флексорите на бедрото поемат контрол, спуснете работещия крак и скъсете лоста, докато коремните мускули не се реангажират.
⚠Противопоказания
- •Проблеми с шията — поддържайте главата на подложка или с ръка
- •Остри болки в кръста — намалете ъгъла на краката
Често задавани въпроси
Разтягането с един крак разтяга ли мускулите?
Да, упражнението разтяга флексора на бедрото на изпънатия крак, докато укрепва коремните мускули. Комбинацията от укрепване и разтягане едновременно е характерна за пилатес метода.
Каква е разликата между матово и реформер изпълнение?
На реформера пружините осигуряват допълнителна подкрепа или съпротивление. Опцията за поддържане на главата на подложката прави упражнението по-достъпно за хора с проблеми в шията.
Свързани упражнения
Стотицата
Стотицата е класическо пилатес упражнение за загряване, което активира дълбоките коремни мускули и синхронизира дишането с движението.
Разтягане с двата крака
Разтягането с двата крака е класическо пилатес упражнение, което изгражда сила на дълбокия кор чрез координирано разтягане на ръцете и краката едновременно.