Цяло тяло
Слон
Ползи
- ✓Разтяга задното бедро и прасците интензивно
- ✓Укрепва дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на раменете
- ✓Подобрява гъвкавостта на гръбнака и тазобедрените стави
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Застанете прави на реформера с краката на каретката и ръцете на лентата за крака. Наведете се напред, като ръцете натискат лентата. Закръглете гръбнака, притиснете брадичката към гърдите и повдигнете коремните мускули нагоре. Пружините са на 2–3.
- 2.
Изтласкване на каретката
Издишайте и бавно изтласкайте каретката назад с краката, без да променяте позицията на горната част на тялото. Краката остават прави. Ръцете са стабилни на лентата. Движението идва от тазобедрените стави.
- 3.
Връщане с контрол
Вдишайте и активирайте коремните мускули, за да издърпате каретката обратно. Не използвайте инерция. Представете си, че коремът ви издърпва каретката напред. Повторете 8–10 пъти.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С огънати колена
Ако задните бедра са много стегнати, леко огънете коленете. Фокусирайте се върху закръгляването на гръбнака и активирането на кора.
На предмишници
Поставете предмишниците на лентата за крака вместо дланите. Това намалява натоварването на китките и е подходящо при синдром на карпалния тунел.
⚠Противопоказания
- •Травми на китките или раменете — намалете натоварването върху ръцете
- •Високо кръвно налягане — главата е по-ниско от сърцето
Често задавани въпроси
Защо упражнението се нарича Слон?
Позицията наподобява слон с наведена глава и прави крака. Джоузеф Пилатес е наименувал много от упражненията по животни заради приликите в позицията на тялото.
Подходящо ли е за начинаещи?
Слонът е упражнение за средно ниво. Начинаещите могат да го опитат с по-повече пружини и огънати колена, но е важно първо да овладеят основните кор упражнения.
Свързани упражнения
Дълъг стреч
Дългият стреч е динамично упражнение за цялото тяло, подобно на планк, което изгражда сила на ръцете, раменете и кора на реформер.
Разтягане на коленете
Разтягането на коленете е динамично упражнение, което укрепва бедрата и седалищните мускули, като същевременно подобрява стабилността на кора.