Цяло тяло
Дълъг стреч
Ползи
- ✓Изгражда издръжливост и сила на горните крайници и кора
- ✓Подобрява стабилността на раменния пояс
- ✓Развива координация между горна и долна част на тялото
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Застанете в позиция на планк с ръцете на лентата за крака и пръстите на краката на раменните блокове. Тялото е в права линия от главата до петите. Пружините са на 1–2. Активирайте корема и задръжте.
- 2.
Изтласкване назад
Издишайте и бавно изтласкайте каретката назад, като увеличавате разстоянието между ръцете и краката. Поддържайте стабилна планк позиция. Не позволявайте на бедрата да се провесят надолу.
- 3.
Контролирано връщане
Вдишайте и издърпайте каретката обратно, като използвате силата на кора и раменете. Движението е бавно и контролирано. Повторете 6–8 пъти.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
На коленете
Ако планк позицията е твърде трудна, поставете коленете на каретката вместо пръстите на краката. Това намалява натоварването значително, но запазва работата на кора.
⚠Противопоказания
- •Травми на китките или раменете — избягвайте това упражнение
Често задавани въпроси
Каква е разликата между Дълъг стреч и обикновен планк?
Дългият стреч добавя динамично движение към статичния планк. Нестабилността на каретката прави упражнението значително по-трудно и ефективно за кора и раменния пояс.
Колко повторения са препоръчителни?
Обикновено 6–8 повторения са достатъчни. По-важна е правилната форма, отколкото броят повторения. Ако формата се нарушава, спрете и починете.