Ръце
Издърпване на ремъците
Ползи
- ✓Укрепва горните мускули на гърба и задните делтоиди
- ✓Подобрява стойката чрез разтваряне на гръдния кош
- ✓Противодейства на ефектите от продължително седене пред компютър
- ✓Стабилизира лопатките и раменния пояс
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Легнете по корем на реформера с гръдния кош на края на каретката. Хванете ремъците (или въжетата) с двете ръце. Ръцете са изпънати напред, дланите надолу. Пружините са на 1–2 за подходящо съпротивление.
- 2.
Издърпване
Издишайте и издърпайте ремъците назад покрай тялото, като повдигате гръдния кош от каретката. Стиснете лопатките една към друга. Ръцете остават прави. Задръжте за момент в крайната позиция.
- 3.
Контролирано връщане
Бавно върнете ръцете в началната позиция, като контролирате каретката. Не позволявайте на ремъците да ви дърпат рязко напред. Спуснете гръдния кош обратно. Повторете 8–10 пъти.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
С огънати лакти (Т-позиция)
Огънете лактите под 90 градуса и издърпайте ремъците встрани, оформяйки буквата Т. Тази вариация е по-достъпна за начинаещи и фокусира повече върху средния гръб.
⚠Противопоказания
- •Травми на раменете — избягвайте при остри болки в ротаторния маншон
- •Проблеми с гръбначния стълб — консултирайте се с инструктор за модификации
Често задавани въпроси
Мога ли да правя Издърпване на ремъците при болки в гърба?
Упражнението може да бъде полезно при хронични болки в горната част на гърба, но е важно да намалите повдигането на гръдния кош и да се фокусирате върху стабилизацията на лопатките. Консултирайте се с инструктор.
Каква е разликата между Pulling Straps I и II?
Pulling Straps I е с ръце изпънати напред и движение назад покрай тялото. Pulling Straps II (T-Pull) е с ръце встрани и движение нагоре. Двете вариации натоварват различни части на гърба и раменете.