Цяло тяло
Змийско усукване
Ползи
- ✓Развива изключителна сила на кора и косите коремни мускули
- ✓Подобрява латералната гъвкавост на гръбнака
- ✓Изгражда стабилност и сила на раменния пояс
Инструкции
- 1.
Начална позиция
Застанете странично на реформера с едната ръка на лентата за крака и краката на раменните блокове. Тялото е в странична планк позиция. Другата ръка е повдигната нагоре. Пружините са на 1–2.
- 2.
Спускане и усукване
Издишайте и изтласкайте каретката назад, като спускате бедрата надолу към реформера. Едновременно завъртете горната част на тялото надолу, прекарвайки свободната ръка под тялото.
- 3.
Повдигане и разтваряне
Вдишайте и издърпайте каретката обратно, като повдигате бедрата обратно в странична планк позиция. Разтворете гръдния кош и повдигнете свободната ръка нагоре. Повторете 4–6 пъти на всяка страна.
Модификации и оборудване
Необходимо оборудване
Без усукване
Изпълнявайте само страничната планк част, без ротация. Това е Змията без усукването и е подходящо за средно ниво като подготовка.
⚠Противопоказания
- •Травми на раменете, китките или гръбнака — избягвайте напълно
- •Бременност — не е подходящо
Често задавани въпроси
Защо Змийското усукване е за напреднали?
Упражнението изисква едновременно сила, гъвкавост, баланс и координация. Неправилното изпълнение може да доведе до травми на раменете или гръбнака. Необходима е солидна основа от по-прости упражнения.
Колко време отнема да се стигне до Змийско усукване?
Обикновено поне 1 година редовна практика на реформер е необходима. Трябва да можете комфортно да изпълнявате странична планк и Дълъг стреч преди да опитвате Змийското усукване.