Sālamba Bālāsana
Подкрепена Баласана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Дълбоко успокоява нервната система и намалява тревожността
- ✓Разтяга долната част на гърба и облекчава хронично напрежение
- ✓Разтяга бедрата и глезените в нежна позиция
- ✓Облекчава умора и помага при прегаряне
Инструкции
- 1.
Подготовка на опорите
Поставете болстер на постелката. Коленичете от единия край на болстера с коленете широко разтворени и големите пръсти докосващи се. Болстерът трябва да е точно между коленете, докосвайки вътрешните бедра.
- 2.
Наклоняване напред
На издишване наклонете торса напред и легнете върху болстера. Коремът и гърдите лежат по цялата дължина на болстера. Обърнете главата настрани, като поставите бузата на болстера. Ръцете обхващат болстера или са отпуснати покрай него.
- 3.
Подравняване и отпускане
Уверете се, че коренът ви се чувства заземен — седалището натиска надолу към петите (не е задължително да ги докосва). Ако има празнина между кръста и болстера, поставете сгънато одеяло. Дишайте в гърба — усетете как ребрата се разширяват с всяко вдишване.
- 4.
Задържане и смяна на страната
Задръжте 3–10 минути. На половината от времето обърнете главата от другата страна, за да разтегнете шията равномерно. За излизане: натиснете ръцете и бавно се повдигнете в коленичило положение.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
С по-висок болстер (допълнителни одеяла)
Ако коленете или кръстът са некомфортни, повдигнете болстера с допълнителни сгънати одеяла. Колкото по-висока е опората, толкова по-малко натоварване изпитват коленете и кръстът. За бременни жени високият болстер е задължителен.
С одеяло в сгъвката на коленете
Сгънете одеяло и го поставете в сгъвката зад коленете преди да коленичите. Одеялото създава пространство в ставата и намалява компресията. Задължително за хора с коленни проблеми или след дълго сядане.
С блок под челото (без болстер)
Ако нямате болстер, съберете коленете и наклонете торса напред. Поставете блок на средна височина под челото. Ръцете са изпънати напред или покрай тялото. По-малко възстановителен, но все пак ефективен за кратка почивка по време на практиката.
⚠Противопоказания
- •Травма на коляното — натискът върху огънатите колена може да е болезнен; поставете одеяло в сгъвката
- •Бременност (напреднала) — разтворете коленете широко и използвайте висок болстер
Често задавани въпроси
Мога ли да практикувам Подкрепена Баласана всеки ден?
Абсолютно. Тази поза е безопасна за ежедневна практика и е идеална за моменти на умора или стрес. Много Айенгар практикуващи правят Подкрепена Баласана 10 минути всяка вечер преди сън. Тя е като рестарт за нервната система.
Каква е разликата между Баласана и Подкрепена Баласана?
В обичайната Баласана торсът виси свободно или лежи на бедрата. В Подкрепена Баласана болстерът поема цялото тегло на торса, елиминирайки мускулното усилие. Това превръща позата от лек наклон напред във възстановителна поза за 10+ минути.
Свързани пози
Шавасана
Шавасана е най-важната и най-трудната поза в йога — пълно отпускане на тялото и ума. Научете правилната Айенгар техника за дълбока релаксация.
Супта Баддха Конасана
Супта Баддха Конасана отваря ханша, разтяга слабините и дълбоко успокоява нервната система. Възстановителна поза с болстер за пълно отпускане.
Възстановителна Випарита Карани
Възстановителната Випарита Карани с болстер под ханша е кралицата на възстановителните пози. Облекчава уморени крака, успокоява ума и регулира нервната система.