Sālamba Sarvāṅgāsana
Саламба Сарвангасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Подобрява функцията на щитовидната жлеза чрез притока на кръв към шията
- ✓Успокоява нервната система и намалява стреса и безсънието
- ✓Облекчава отоците в краката и варикозните вени
- ✓Укрепва горната част на гърба и раменния пояс
- ✓Регулира хормоналния баланс и подобрява имунитета
Инструкции
- 1.
Подготовка — подреждане на одеялата
Сгънете 3–4 одеяла (всяко на четири) и ги подредете в стабилна купчина с височина около 8 см. Рамената ще бъдат на одеялата, а главата — на пода. Това създава пространство за шията и предпазва шийните прешлени. Никога не правете стойка на раменете без одеяла.
- 2.
Влизане в позата
Легнете с раменете на ръба на одеялата, главата на пода. Огънете коленете и на издишване повдигнете краката и таза нагоре, като подпрете гърба с ръцете. Лактите натискат в одеялата на ширината на раменете. Постепенно изправете краката нагоре.
- 3.
Подравняване в позата
Тялото трябва да е възможно най-вертикално — от раменете до стъпалата. Ръцете подпират гърба, дланите са колкото може по-ниско (към лопатките). Натиснете лактите в пода, за да повдигнете торса по-нагоре. Брадичката леко докосва гръдната кост. Не обръщайте главата встрани.
- 4.
Задържане и излизане
Начинаещите задържат 1–3 минути, с практика — до 5–10 минути. За излизане — огънете коленете към челото, поставете ръцете на пода и бавно спуснете гърба надолу, прешлен по прешлен. Не падайте рязко. Полежете на гръб 30 секунди преди да станете.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с крака на стена
Поставете одеялата близо до стена. Легнете с раменете на одеялата и краката на стената. Натиснете стъпалата в стената, повдигнете таза и подпрете гърба с ръцете. Задръжте с крака на стената — тя осигурява стабилност, докато изграждате сила.
За средно напреднали — с колан около горните ръце
Направете примка от колан на ширината на раменете и я поставете над лактите преди влизане в позата. Коланът пречи на лактите да се разтварят встрани и помага да поддържате компактна, стабилна основа. Особено полезен за хора с хлъзгави ръце.
С допълнителна височина на одеялата
Добавете 1–2 допълнителни одеяла (общо 5–6), за да увеличите пространството за шията. Това е особено важно за хора с по-дълга шия или с тенденция за хиперекстензия. По-високата подпора също улеснява повдигането на торса.
⚠Противопоказания
- •Травма на шията или шийна спондилоза — тази поза е категорично противопоказана
- •Менструация — по Айенгар инверсиите се избягват по време на менструация
- •Глаукома или отлепване на ретината — повишеното налягане може да влоши състоянието
Често задавани въпроси
Защо са нужни толкова много одеяла?
Одеялата създават повдигане за раменете, което освобождава шията от натоварване. Без тях цялата тежест пада върху шийните прешлени, което е опасно. Б.К.С. Айенгар настоявал за правилна подпора при всяка стойка на раменете — това не е опция, а условие за безопасност.
Мога ли да правя Сарвангасана всеки ден?
Да, Айенгар препоръчва Сарвангасана като ежедневна практика. Тя е „майката на асаните" заради многобройните ползи за ендокринната и нервната система. Ежедневната практика от 3–5 минути е идеална за поддържане на здравето.