Dhanurāsana
Дханурасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Разтяга бедрата, корема, гърдите, гърлото и дълбоките тазобедрени мускули
- ✓Укрепва мускулите на гърба и подобрява стойката
- ✓Масажира коремните органи и стимулира храносмилането
- ✓Енергизира тялото и противодейства на умората
Инструкции
- 1.
Изходно положение — легнали по корем
Легнете по корем с ръцете покрай тялото, дланите нагоре. Челото е на пода. Краката са на ширината на ханша. Направете няколко дишания и отпуснете гърба.
- 2.
Хващане на глезените
Огънете коленете и доближете петите до седалището. Протегнете ръцете назад и хванете глезените отвън (не стъпалата). Коленете остават на ширината на ханша — не ги отваряйте настрани.
- 3.
Повдигане — като лък
На вдишване едновременно повдигнете гърдите и бедрата от пода, като ритате петите нагоре и назад от седалището. Ръцете действат като тетивата на лъка — те не дърпат, а пренасят силата на краката. Тялото се извива като лък, балансирайки върху корема.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 15–20 секунди с равномерно дишане. Гледайте напред, не нагоре. На издишване бавно спуснете гърдите и бедрата на пода, освободете глезените и отпуснете ръцете покрай тялото. Обърнете главата настрани и почивайте.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с колан около глезените
Ако не достигате глезените, завържете колан около тях и дръжте краищата на колана. Коланът удължава хвата и позволява да влезете в позата без форсиране. Постепенно скъсявайте колана с напредването.
Половин лък — по един крак
Хванете само единия глезен, а другата ръка е изпъната напред на пода. Повдигнете тялото от едната страна. Това намалява натоварването на кръста наполовина и позволява фокус върху подравняването на всяка страна поотделно.
С одеяло под таза
Сгънато одеяло под тазовите кости смекчава натиска върху корема и осигурява по-комфортна база за балансиране. Подходящо за хора с чувствителен корем или бедрени кости.
⚠Противопоказания
- •Високо или ниско кръвно налягане — избягвайте позата или задръжте кратко
- •Операция на корема или херния — натискът върху корема е противопоказан
- •Сериозна травма на кръста, шията или раменете — консултирайте се с лекар
Често задавани въпроси
Коленете ми се отварят настрани. Как да ги задържа успоредни?
Завържете колан точно над коленете на ширината на ханша. Коланът дава тактилна граница и предотвратява външното въртене на бедрата. С времето мускулната памет ще ви позволи да поддържате подравняването без колана.
Мога ли да се люлея напред-назад в позата?
Люлеенето (или „люлка") е по-динамичен вариант, който масажира коремните органи. Но в Айенгар практиката акцентът е върху статичното задържане с прецизно подравняване. Овладейте първо статичния вариант, преди да добавяте движение.
Свързани пози
Уштрасана
Уштрасана отваря гърдите, разтяга целия преден дял на тялото и укрепва гръбнака. Научете правилната Айенгар техника с опори за безопасен прогъб.
Бхуджангасана
Бхуджангасана укрепва гърба, отваря гърдите и подобрява гъвкавостта на гръбнака. Основна поза в Айенгар йога, достъпна за начинаещи с правилна техника.
Матсиасана
Матсиасана отваря гърдите, разтяга шията и стимулира щитовидната жлеза. Традиционна контрапоза на Сарвангасана в Айенгар последователността.