Paścimottānāsana
Пашчимоттанасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Интензивно разтяга задната повърхност на тялото — от петите до темето
- ✓Успокоява нервната система и намалява стреса и тревожността
- ✓Масажира коремните органи и подобрява храносмилането
- ✓Облекчава симптомите на менопаузата и менструалния дискомфорт
- ✓Терапевтична при високо кръвно налягане, когато се практикува с подпора за главата
Инструкции
- 1.
Подготовка — от Дандасана
Седнете в Дандасана с изправен гръбнак. Активирайте краката — натиснете задната повърхност на бедрата в пода, повдигнете капачките на коленете, насочете пръстите на краката към вас. Ако тазът се накланя назад, седнете на сгъната одеяло.
- 2.
Удължаване и навеждане
На вдишване повдигнете ръцете нагоре и удължете гръбнака максимално. На издишване наведете торса напред от тазобедрените стави, като водите с гръдната кост. Хванете стъпалата, пищялите или използвайте колан. Ключовият момент е да поддържате дължина в предната страна на торса.
- 3.
В позата — задълбочаване с дишане
С всяко вдишване удължавайте гръбнака напред, с всяко издишване — отпускайте торса по-близо до краката. Не дърпайте с ръцете — движението идва от тазобедрените стави. Лактите трябва да се огъват встрани, не надолу. Поддържайте разширен гръден кош.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 1–5 минути, в зависимост от опита. За терапевтичен ефект (стрес, безсъние) задръжте по-дълго с подпора за главата. За излизане — на вдишване повдигнете торса, като водите с гръдната кост, и се върнете в Дандасана.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с колан и одеяло
Седнете на сгъната одеяло и преметнете колан около стъпалата. Дръжте колана с ръце и удължете гръбнака напред, без да закръглявате гърба. По-добре да сте по-изправени с правилно подравняване, отколкото наведени с кръгъл гръб.
За средно напреднали — с болстер върху краката
Поставете болстер върху краката и опрете торса и челото на него. Подпората позволява на мускулите да се отпуснат пасивно и на нервната система да влезе в парасимпатиков режим. Идеална вариация за възстановителна практика и при високо кръвно налягане.
С глава на стол
Поставете стол пред себе си и опрете челото на седалката (с одеяло за комфорт). Тази вариация е терапевтична при главоболие, стрес и високо кръвно налягане. Стойте 3–5 минути, дишайте бавно и дълбоко.
⚠Противопоказания
- •Дискова херния или остра болка в гърба — избягвайте или практикувайте само изправен вариант
- •Астма (в остра фаза) — навеждането може да затрудни дишането
- •Диария — избягвайте компресия на корема
Често задавани въпроси
Защо не мога да докосна пръстите на краката?
Невъзможността да докоснете пръстите на краката обикновено се дължи на скъсени задколенни мускули и ограничена подвижност на тазобедрените стави. Използвайте колан и се фокусирайте върху удължаването на гръбнака, не върху дълбочината. Гъвкавостта идва с времето при редовна практика.
Пашчимоттанасана подходяща ли е при високо кръвно налягане?
Да, Пашчимоттанасана е една от препоръчваните от Айенгар пози при хипертония. Практикувайте я с подпора за главата (болстер или стол) и задръжте 3–5 минути. Комбинацията от навеждане напред и опора за главата има доказан успокояващ ефект върху кръвоносната система.
Колко пъти на ден мога да правя Пашчимоттанасана?
Можете да я практикувате 1–2 пъти на ден. Сутрешната практика е по-трудна (мускулите са по-скокавени), но по-ефективна за разтягане. Вечерната практика с подпора е идеална за успокояване преди сън.
Свързани пози
Дандасана
Дандасана е основата на всички седящи пози в Айенгар йога. Научете как да изградите стабилна база и удължен гръбнак в седяща позиция.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана разтяга задколенните мускули и успокоява нервната система. Научете правилната техника по Айенгар и как да адаптирате позата.
Упавишта Конасана
Упавишта Конасана разтяга вътрешните бедра и задколенните мускули, като укрепва гръбнака. Научете как да влезете безопасно в тази поза.