Prasārita Pādottānāsana
Прасарита с глава долу
Актуализирано:
Ползи
- ✓Разтяга задколенните сухожилия, вътрешните бедра и аддукторите
- ✓Укрепва и тонизира краката, особено вътрешните мускули на бедрата
- ✓Подобрява кръвообращението към главата — мека инверсия за начинаещи
- ✓Успокоява ума и помага при леко главоболие и умора
- ✓Подготвя тялото за Ширшасана, като тренира балансирането на теглото на главата
Инструкции
- 1.
Подготовка — разтваряне на краката
Застанете с крака, разтворени на 130–150 см (зависи от ръста). Стъпалата са успоредни, леко завъртени навътре. Натиснете външните ръбове на стъпалата в пода. Поставете ръцете на хановете и повдигнете гръдната кост.
- 2.
Навеждане — удължаване на торса надолу
На издишване наведете торса напред от тазобедрените стави. Поставете ръцете на пода под раменете. Продължете да се навеждате, като удължавате гръбнака. Целта е темето да докосне пода между дланите. Ако не стига — поставете блок под главата.
- 3.
В позата — с глава на пода
Когато темето докосне пода (или блока), разпределете теглото равномерно между краката и главата. Краката носят по-голямата част от теглото. Натиснете стъпалата в пода и повдигнете капачките на коленете. Дишайте равномерно и задръжте 30–60 секунди.
- 4.
Излизане от позата
Поставете ръцете на хановете, на вдишване повдигнете торса нагоре с прав гръб. Не се изправяйте рязко — движението е контролирано. Ако се замайвате, задръжте в полуизправено положение за момент. Съберете краката и се върнете в Тадасана.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с блок под главата
Поставете блок на подходяща височина на пода между дланите. Опрете темето на блока. Блокът намалява дълбочината на навеждането и прави позата достъпна, дори когато главата не стига до пода. С времето минавайте към по-нисък блок.
За средно напреднали — с ръце зад гърба
Преплетете пръстите зад гърба и повдигнете ръцете нагоре, докато торсът се навежда надолу. Тази вариация (Вариант C по Айенгар) добавя интензивно разтягане на раменете и гръдния кош. Дръжте лактите изпънати и раменете далеч от ушите.
С опора на стена за баланс
Застанете с гърба към стена, петите на 30 см от нея. Навеждайте се надолу, като седалището се плъзга по стената. Стената осигурява стабилност и ви позволява да се фокусирате върху удължаването на гръбнака и правилното разпределение на теглото.
⚠Противопоказания
- •Травма на долната част на гърба — не навеждайте торса изцяло надолу
- •Проблеми с шийните прешлени — не поставяйте тежест на главата
Често задавани въпроси
Тази поза наистина ли подготвя за стойка на глава?
Да, по два начина: първо, навиквате темето на контакт с пода и учите се да разпределяте тегло върху него. Второ, укрепвате краката и задната верига, които са ключови за стабилната инверсия. Айенгар включва тази поза в подготвителната последователност за Ширшасана.
Замайвам се при изправяне — нормално ли е?
Леко замайване е нормално при първите практики. Изправяйте се бавно — първо повдигнете торса наполовина и задръжте, после се изправете изцяло. Ако замайването е силно или постоянно, консултирайте се с лекар. С редовна практика тялото се адаптира.
Свързани пози
Адхо Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана е една от най-важните пози в йога — едновременно укрепва, разтяга и успокоява. Научете правилното подравняване по Айенгар.
Ширшасана
Ширшасана е „кралят на асаните" по Айенгар. Научете как да изградите стабилна основа, да влезете безопасно и кога да избягвате тази поза.