Setu Bandha Sarvāṅgāsana
Сету Бандха Сарвангасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Укрепва краката, седалищните мускули и гърба
- ✓Разтяга гърдите, шията и гръбнака
- ✓Успокоява мозъка и помага при стрес и лека депресия
- ✓Стимулира щитовидната жлеза и подобрява храносмилането
- ✓Облекчава менструални болки и дискомфорт в менопаузата
Инструкции
- 1.
Изходно положение — легнали по гръб
Легнете по гръб с огънати колена и стъпалата на пода, на ширината на ханша. Придърпайте петите възможно най-близо до седалището. Ръцете са покрай тялото с дланите надолу. Натиснете стъпалата в пода равномерно.
- 2.
Повдигане на таза
На издишване натиснете стъпалата и ръцете в пода и повдигнете таза нагоре. Повдигайте от опашната кост нагоре, прешлен по прешлен. Бедрата и вътрешните стъпала остават успоредни — не позволявайте на коленете да се отварят настрани.
- 3.
Отваряне на гърдите
Преплетете пръстите на ръцете под гърба и изпънете ръцете към петите. Натиснете раменете в пода и повдигнете гръдната кост към брадичката. Не завъртайте главата настрани. Шийните прешлени поддържат естествената си крива — не притискайте шията в пода.
- 4.
Задържане и излизане
Задръжте 30–60 секунди с равномерно дишане. За излизане: освободете ръцете, поставете дланите на пода и бавно свалете гърба на пода прешлен по прешлен, от горната част на гърба към опашната кост. Прегърнете коленете към гърдите за няколко дишания.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
Възстановителен вариант — с блок под кръста
Повдигнете таза и поставете блок на средна или ниска височина под кръстната кост (не под кръста!). Отпуснете теглото върху блока. Това превръща позата в пасивен прогъб, идеален за възстановяване. Задръжте до 5 минути.
За начинаещи — с блок между коленете
Поставете блок между коленете и го стискайте леко. Блокът предотвратява отварянето на коленете навън и активира аддукторите. Това осигурява правилно подравняване на краката и защитава кръста.
С колан около бедрата
Завържете колан около средата на бедрата на ширината на ханша. Коланът дава тактилна обратна връзка за успоредността на бедрата и ви позволява да се фокусирате върху отварянето на гърдите вместо върху контрола на краката.
⚠Противопоказания
- •Травма на шията — използвайте одеяло под раменете и не завъртайте главата в позата
- •Последен триместър на бременността — само поддържания вариант с блок под кръста
Често задавани въпроси
Усещам напрежение в шията. Какво правя грешно?
Най-вероятно натискате шията в пода или повдигате раменете прекалено агресивно. Поставете сгънато одеяло под раменете — то повдига раменния пояс и намалява натоварването на шията. Главата лежи на пода без одеяло, което създава естествено пространство за шийните прешлени.
Мога ли да заменя Сету Бандха с Урдхва Дханурасана?
Урдхва Дханурасана (Колелото) е значително по-напреднала поза. Овладейте първо Сету Бандха — когато можете уверено да задържите 60 секунди с добро отваряне на гърдите и стабилни крака, тогава сте готови за следващата стъпка.
Свързани пози
Уштрасана
Уштрасана отваря гърдите, разтяга целия преден дял на тялото и укрепва гръбнака. Научете правилната Айенгар техника с опори за безопасен прогъб.
Урдхва Дханурасана
Урдхва Дханурасана е кралицата на прогъбите — изисква сила, гъвкавост и прецизна техника. Научете безопасния Айенгар подход с опори и стена.
Възстановителна Випарита Карани
Възстановителната Випарита Карани с болстер под ханша е кралицата на възстановителните пози. Облекчава уморени крака, успокоява ума и регулира нервната система.