Vīrabhadrāsana I
Вирабхадрасана I
Ползи
- ✓Укрепва бедрата, глезените и гърба
- ✓Разтяга гръдния кош, белите дробове, раменете и шията
- ✓Разтяга слабините и мускулите на ханша (псоас)
- ✓Развива издръжливост и волева сила
- ✓Стимулира храносмилането и подобрява кръвообращението
Инструкции
- 1.
Основа — позициониране на краката
От Тадасана направете голям скок назад с лявото стъпало (разстояние около 120–130 см). Завъртете лявото стъпало навън на 45–60°, а дясното стъпало сочи точно напред. Петите са на една линия. Завъртете целия таз и торс, за да сочат напред към дясното стъпало.
- 2.
Навеждане в напад
На издишване огънете дясното коляно до 90° — коляното е точно над глезена, а бедрото е успоредно на пода. Натиснете външния ръб на задното стъпало твърдо в пода. Задното коляно остава изпънато. Усетете как задният крак „закотвя" позата, давайки стабилност за удължаване нагоре.
- 3.
Таз и гръбнак — насочване на енергията
Левият хълбок се завърта напред — това е най-трудната част. Тъкнете лявата седалищна кост навътре и напред. Опашната кост се насочва надолу, а кръстът се удължава нагоре. Повдигнете страничните ребра и създайте пространство в долната част на гърба.
- 4.
Ръце и завършване
Повдигнете ръцете вертикално с дланите обърнати една към друга или съединени. Раменете остават спуснати, далеч от ушите. Погледнете нагоре към палците, ако шията позволява. Дишайте равномерно и задръжте 20–30 секунди. Повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с ръце на ханша
Дръжте ръцете на ханша, за да се фокусирате върху подравняването на таза и краката. Натиснете ръцете надолу срещу ханша, за да повдигнете торса нагоре. Това е по-достъпно и позволява пълна концентрация върху основата.
За средно напреднали — по-дълбок задх колянов разтег
Скъсете стойката леко и повдигнете задната пета от пода, стъпвайки на пръстите. Това позволява по-пълно завъртане на таза напред. След като намерите подравняването, бавно спуснете петата отново. С времето задното бедро ще се отвори достатъчно за пълната поза.
С опора на стена
Натиснете задната пета в стената за стабилност. Стената ви дава тактилна обратна връзка за натиска на задния крак и помага да поддържате заземяването, докато удължавате нагоре. Можете също да поставите ръцете на стена пред вас за баланс.
⚠Противопоказания
- •Високо кръвно налягане — не повдигайте ръцете над главата, дръжте ги на ханша
- •Сърдечни проблеми — практикувайте внимателно и с по-кратко задържане
- •Травма на рамото — дръжте ръцете на ханша или успоредни (не ги съединявайте)
Често задавани въпроси
Задната ми пета не стига до пода. Какво да направя?
Скъсете разстоянието между краката или поставете сгъната одеялка под задната пета. С времето ахилесовото сухожилие и прасецът ще се разтегнат. Никога не форсирайте петата надолу — това води до компромис в подравняването на таза.
Каква е разликата между Воин I и Воин II?
Във Воин I тазът е обърнат напред (като фаровете на кола), а ръцете са вдигнати нагоре. Във Воин II тазът е отворен настрани, а ръцете са разтворени хоризонтално. Воин I работи повече с гърба и раменете, Воин II — с бедрата и слабините.
Свързани пози
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II развива сила в краката и стабилност в ханша. Научете Айенгар подравняването за тази емблематична стояща поза.
Уттхита Паршваконасана
Уттхита Паршваконасана удължава цялата странична линия на тялото. Научете Айенгар техниката за максимално разтягане и отваряне на гърдите.