Vīrabhadrāsana II
Вирабхадрасана II
Ползи
- ✓Укрепва и тонизира краката, глезените и стъпалата
- ✓Разтяга слабините, вътрешните бедра и гърдите
- ✓Увеличава издръжливостта и развива вътрешна стабилност
- ✓Стимулира коремните органи и подобрява кръвообращението в краката
Инструкции
- 1.
Начална позиция
От Тадасана скочете или стъпете встрани на разстояние 120–130 см. Повдигнете ръцете встрани до нивото на раменете, дланите надолу. Завъртете дясното стъпало навън на 90° и лявото навътре на около 15°. Дясната пета е на линията на левия свод.
- 2.
Огъване на предното коляно
На издишване огънете дясното коляно, докато бедрото стане успоредно на пода, а пищялът — перпендикулярен. Коляното е точно над глезена, насочено към средата на стъпалото. Не позволявайте на коляното да пада навътре — активно го натискайте навън.
- 3.
Торс и задн крак
Торсът остава вертикален и центриран между двата крака — не се навеждайте напред. Натиснете външния ръб на задното стъпало твърдо в пода и изпънете задното коляно напълно. Усетете как двата крака работят в противоположни посоки — предният се огъва, задният се удължава.
- 4.
Ръце и завършване
Разтегнете двете ръце активно — сякаш някой ви дърпа за китките в две посоки. Дръжте раменете спуснати. Завъртете главата надясно и насочете погледа над средния пръст на дясната ръка. Дишайте равномерно. Задръжте 30–60 секунди, после повторете от другата страна.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — с по-плитко огъване
Не е нужно бедрото да е успоредно на пода. Огънете коляното само дотолкова, доколкото можете да поддържате правилно подравняване — коляното над глезена, торсът вертикален, задният крак активен. Използвайте стол под предното бедро за поддръжка при уморяване.
За средно напреднали — фокус върху вътрешните бедра
Поставете колан около задното бедро и го дръпнете навътре, за да усетите правилната ротация на задния крак. Това задълбочава разтягането на слабините и вътрешните бедра. Работете за усещане на „спирално" движение — външна ротация на предния крак и вътрешна на задния.
С опора на стена
Застанете с гърба към стена. Стената подкрепя вертикалността на торса и предотвратява навеждане напред. Можете да опрете и задната пета в стената за допълнително заземяване.
⚠Противопоказания
- •Проблеми с коленете — не огъвайте коляното повече от 90° и следете то да не пада навътре
- •Високо кръвно налягане — задръжте по-кратко и дишайте дълбоко
Често задавани въпроси
Коляното ми пада навътре. Как да го поправя?
Активно натискайте коляното навън, към малкия пръст на стъпалото. Укрепващо упражнение: с колан около бедрата, натискайте навън срещу съпротивлението. Ако мускулите не издържат, намалете дълбочината на огъването.
Раменете ми се уморяват бързо. Нормално ли е?
Да, особено в началото. Раменният пояс се укрепва с практика. Уверете се, че не повдигате раменете към ушите — това създава излишно напрежение. Спуснете ги и удължете ръцете от центъра на гръдния кош.
Свързани пози
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I изгражда сила в краката и отваря гърдите. Научете как да подравните таза и да насочите енергията нагоре по метода на Айенгар.
Уттхита Паршваконасана
Уттхита Паршваконасана удължава цялата странична линия на тялото. Научете Айенгар техниката за максимално разтягане и отваряне на гърдите.