Śavāsana
Шавасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Дълбоко успокоява нервната система и намалява кортизола
- ✓Понижава кръвното налягане и забавя сърдечния ритъм
- ✓Облекчава умствена умора, тревожност и безсъние
- ✓Позволява на тялото да интегрира ползите от цялата практика
- ✓Развива способността за съзнателно отпускане и вътрешно наблюдение
Инструкции
- 1.
Подготовка — подравняване на тялото
Легнете по гръб на постелката. Разтворете краката на ширината на постелката, стъпалата естествено падат настрани. Ръцете са на 15–20 см от тялото, дланите нагоре. Повдигнете главата, погледнете към краката, за да проверите симетрията, и бавно я спуснете.
- 2.
Отпускане — от периферията към центъра
Затворете очите и започнете да отпускате тялото съзнателно. Започнете от пръстите на краката, после стъпалата, прасците, коленете, бедрата. Продължете с ханша, корема, кръста. Отпуснете пръстите на ръцете, дланите, лактите, раменете. Отпуснете лицето — челюстта, бузите, областта около очите, челото.
- 3.
Отпускане на ума
Насочете вниманието към дишането, без да го контролирате. Наблюдавайте как тялото диша само. Ако мисли идват — не ги гонете и не ги следвайте. Просто се връщайте към усещането за тялото и дишането. Б.К.С. Айенгар казва: „Шавасана е пълно потапяне на сетивата навътре".
- 4.
Излизане — бавно и внимателно
Задръжте минимум 10 минути. За излизане: първо задълбочете дишането. После раздвижете пръстите на ръцете и краката. Обърнете се на дясната страна в ембрионална позиция. Лежете 30 секунди. Бавно се изправете в седнало положение, с наведена глава.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
С болстер под коленете
Поставете болстер или сгънато одеяло под коленете. Леко огънатите колене освобождават кръста и позволяват на гръбначния стълб да се отпусне напълно. Това е стандартната модификация за хора с болки в гърба.
С превръзка на очите
Поставете мека превръзка или леко утежнена маска за очи. Тя блокира светлината и създава лек натиск, който успокоява очните нерви и задълбочава релаксацията. Б.К.С. Айенгар често препоръчва превръзка на очите за по-дълбока Шавасана.
На лявата страна (за бременни)
Легнете на лявата страна с болстер между коленете и малка възглавница под главата. Лявото странично положение подобрява кръвообращението към плацентата и е единственият безопасен вариант на Шавасана след втория триместър.
⚠Противопоказания
- •Болки в кръста — поставете болстер или одеяло под коленете за подкрепа
- •Бременност (след 2-ри триместър) — лежете на лявата страна вместо по гръб
Често задавани въпроси
Заспивам в Шавасана. Нормално ли е?
Да, в началото е нормално — тялото ви има нужда от почивка. С практиката ще се научите да останете в състояние между будуване и сън (йога нидра). Ако постоянно заспивате, опитайте по-кратко задържане или леко повдигнете главата с одеяло.
Защо Шавасана е „най-трудната" поза?
Защото изисква пълно отпускане на тялото И ума, без да заспите. Тялото може да се отпусне физически, но умът продължава да генерира мисли, планове, тревоги. Истинската Шавасана е пълно присъствие без усилие — това е майсторство, което изисква години практика.
Колко дълго трябва да бъде Шавасана?
Минимум 10 минути, идеално 15–20 минути. Б.К.С. Айенгар казва, че Шавасана трябва да бъде поне 10% от продължителността на цялата практика. За 90-минутен клас това са минимум 9 минути. Никога не пропускайте Шавасана — без нея практиката е непълна.
Свързани пози
Супта Баддха Конасана
Супта Баддха Конасана отваря ханша, разтяга слабините и дълбоко успокоява нервната система. Възстановителна поза с болстер за пълно отпускане.
Възстановителна Випарита Карани
Възстановителната Випарита Карани с болстер под ханша е кралицата на възстановителните пози. Облекчава уморени крака, успокоява ума и регулира нервната система.
Подкрепена Баласана
Подкрепена Баласана е дълбоко успокояваща поза с болстер, която облекчава стреса, умората и напрежението в гърба. Достъпна за всеки и идеална за възстановяване.