Śīrṣāsana
Ширшасана
Актуализирано:
Ползи
- ✓Подобрява кръвоснабдяването на мозъка, хипофизата и епифизата
- ✓Укрепва ръцете, раменете и мускулите на ядрото
- ✓Подобрява концентрацията и умствената яснота
- ✓Стимулира лимфната система и подпомага детоксикацията
- ✓Развива увереност и преодолява страха — и на мата, и в живота
Инструкции
- 1.
Основа — позициониране на ръцете и главата
Коленичете пред сгъната одеяло. Преплетете пръстите на ръцете и поставете предмишниците на пода, лактите на ширината на раменете. Поставете темето на пода, а задната част на главата да допира преплетените длани. Главата трябва да е точно на темето — не на челото или задната част.
- 2.
Изграждане на стабилност
Повдигнете коленете от пода и изправете краката — тялото е в позиция като обърнато V. Приближете стъпалата към главата, като ходите с малки крачки. Торсът се изправя, теглото постепенно се прехвърля върху предмишниците и главата. Натиснете лактите в пода — те носят 70% от теглото.
- 3.
Повдигане на краката
Когато тазът е над раменете, огънете коленете и повдигнете стъпалата от пода. Не ритайте нагоре — движението е контролирано. Изправете един крак нагоре, после другия. Или повдигнете двата крака едновременно с огънати колене и постепенно ги изправете. Активирайте мускулите на ядрото през цялото време.
- 4.
В позата — подравняване и задържане
Тялото е една права линия от темето до петите. Активирайте краката — повдигнете вътрешните глезени нагоре. Опашната кост се насочва към петите. Дишайте равномерно. Начинаещи задържат 30 секунди–1 минута, напреднали — до 5 минути. За излизане — бавно спуснете краката надолу с контрол.
Модификации и помощни средства
Необходими средства
За начинаещи — на стена
Поставете преплетените ръце до стена (5 см разстояние). Влезте в позата, като използвате стената за сигурност. Целта е да не се облягате на стената, но тя е там в случай на загуба на баланс. С времето се отдалечавайте постепенно.
За средно напреднали — повдигане с прави крака
Вместо да огъвате коленете, повдигнете двата прави крака едновременно от пода нагоре. Това изисква по-голяма сила на ядрото и по-добър контрол. Движението е бавно и контролирано — ако не можете да го направите без замах, още не сте готови за тази вариация.
С въже от стената (Айенгар метод)
В Айенгар студиата стойката на главата се практикува с въжета, закрепени на стената. Въжетата поддържат тазовия пояс и позволяват по-дълго задържане с правилно подравняване. Тази вариация е достъпна в специализирани Айенгар центрове.
⚠Противопоказания
- •Травма на шията — категорично противопоказана
- •Високо кръвно налягане или сърдечни заболявания — практикувайте само под наблюдение
- •Глаукома, отлепване на ретината или ушни инфекции — повишеното налягане е опасно
Често задавани въпроси
Кога съм готов/а за стойка на глава?
Трябва да можете да задържите Адхо Мукха Шванасана 2–3 минути, да имате стабилни рамене и добра сила на ядрото. Айенгар препоръчва поне 6 месеца редовна практика на стоящи пози и Сарвангасана преди стойка на глава. Работете с преподавател — тази поза не се учи сам.
Ширшасана или Сарвангасана — коя е по-важна?
Айенгар казва, че ако можете да правите само една инверсия, изберете Сарвангасана — тя е „майката на асаните", докато Ширшасана е „бащата". И двете са фундаментални, но Сарвангасана има по-широк терапевтичен ефект и е по-безопасна.
Мога ли да правя стойка на глава при шийна остеохондроза?
Не, стойката на глава е противопоказана при шийна остеохондроза и други проблеми с шийните прешлени. Вместо нея практикувайте Випарита Карани (крака на стената) или Адхо Мукха Шванасана с глава на блок — те предоставят подобни ползи без риск за шията.
Свързани пози
Саламба Сарвангасана
Сарвангасана е „майката на асаните" по Айенгар. Научете как да я практикувате безопасно с одеяла и как да избегнете натоварване на шията.
Адхо Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана е една от най-важните пози в йога — едновременно укрепва, разтяга и успокоява. Научете правилното подравняване по Айенгар.